Kreuzheben mit einer Kurzhantel seitlich

Dumbbell Suitcase Deadlift

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Hebe eine Kurzhantel neben deinem Fuß mit einer Hand wie einen Koffer vom Boden. Beuge Hüfte und Knie, um das Gewicht zu greifen, und steh mit der Hantel an der Seite auf, während beide Füße am Boden bleiben und du ein seitliches Ausweichen des Rumpfes verhinderst.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin.
Spann den Bauch an und streck den freien Arm zum Ausbalancieren aus.
Schieb die Hüfte zurück und beuge beide Knie so weit, dass du die Hantel mit neutralem Rücken erreichst.
Greif die Hantel fest mit einer Hand.
Drück dich über die Füße nach oben und streck dabei Hüfte und Knie gleichzeitig.
Steh am Ende aufrecht, mit vollständig gestreckter Hüfte und angespannter Körpermitte.
Schieb die Hüfte zurück und beuge die Knie, um die Hantel kontrolliert zum Boden zu senken.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
Atme beim Aufstehen aus und beim Absenken der Hantel ein.
Greif so, dass das Handgelenk im neutralen Griff gerade bleibt.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und streck gleichzeitig Hüfte und Knie.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken rund machen, statt die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten.
Die Schulter auf der Arbeitsseite absinken lassen oder den Oberkörper zur Hantel neigen.
Den Oberkörper drehen, wenn du die Hantel vom Boden hebst.
Die Hantel beim Heben vom Bein wegdriften lassen.
Den Ellbogen beugen oder die Schulter hochziehen, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
Dich beim Aufrichten nach hinten lehnen, statt die Gesäßmuskeln anzuspannen und aufrecht zu stehen.