Muschelübung in Seitenlage

Clamshell

Auch bekannt als: Clamshell, Clamshell-Übung

KraftRehabilitationWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Eine Hüftübung mit dem eigenen Körpergewicht in Seitenlage, mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen. Du öffnest das obere Knie wie eine Muschel, indem du den Oberschenkel nach außen drehst, während dein Becken ruhig bleibt. Die kleine, kontrollierte Bewegung trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die übrigen Hüftstabilisatoren.

So führst du die Übung aus

Leg dich seitlich auf den Boden und streck den unteren Arm über dem Kopf am Boden aus. Leg den Kopf darauf ab und setz die obere Hand vor der Brust auf den Boden.
Beuge die Hüften leicht und die Knie auf etwa 90 Grad. Hüften, Knie und Füße liegen übereinander.
Spann die Bauchmuskeln leicht an, damit dein Becken ruhig bleibt.
Lass die Füße zusammen, dreh den oberen Oberschenkel nach außen und heb das Knie so weit an, wie es geht, ohne dass dein Becken nach hinten kippt.
Halte oben kurz inne.
Senk das Knie langsam ab, bis es wieder auf dem unteren Knie liegt.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dreh dich dann um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Leg den Kopf auf dem unteren Arm ab und stütz dich mit der oberen Hand am Boden ab, damit Nacken und Schultern locker bleiben.
Stell dir vor, dass sich der Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen dreht. Die Füße sind das Scharnier, und das Knie öffnet sich wie eine Muschel.
Halte die obere Position ein bis zwei Sekunden und spüre die Arbeit seitlich an der Hüfte, nicht vorne im Oberschenkel.
Zum Lernen kannst du dich mit dem Rücken direkt an eine Wand legen. So merkst du sofort, wenn dein Becken nach hinten kippt.
Atme aus, wenn du das Knie öffnest, und ein, wenn du es senkst.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen und beginne mit der Seite, die schneller ermüdet.

Häufige Fehler

Becken und Oberkörper nach hinten rollen, um das Knie höher zu heben
Die Füße auseinandergehen lassen oder den oberen Fuß mit dem Knie anheben
Das Knie mit Schwung hochreißen und unkontrolliert fallen lassen
Beim Öffnen des Knies ins Hohlkreuz gehen oder den unteren Rücken verdrehen
Sich mit der oberen Hand vom Boden abdrücken, um das Bein anzuheben
Die obere Hüfte nach vorne kippen lassen, sodass die Hüften nicht mehr übereinanderliegen