Klimmzug mit engem Griff

Close Grip Pull Up

KraftZug

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Beschreibung

Der Close Grip Pull-Up ist eine Körpergewichtsübung, die den oberen Rücken, die Bizeps und die Unterarme anspricht. Dabei ziehst du deinen Körper mit einem engen Griff an einer Klimmzugstange nach oben, wobei die inneren Rückenmuskeln und Armbeuger betont werden.

So führst du die Übung aus

  1. Stell dich unter eine Klimmzugstange und greif sie mit einem engen Griff, die Handflächen von dir weg, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. Häng dich an die Stange, die Arme vollständig ausgestreckt und die Füße vom Boden. Spann deinen Kern an und halt deinen Körper gerade.
  3. Beginne den Zug, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen zu deinen Seiten ziehst.
  4. Zieh weiter, bis dein Kinn über der Stange ist, und halt deine Ellbogen nah am Körper.
  5. Halt kurz oben in der Bewegung inne, dann senk dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Stell sicher, dass du einen vollen Bewegungsumfang erreichst, indem du deine Arme am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig ausstreckst.
  • Konzentrier dich darauf, deine Lats und Bizeps während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um maximale Effektivität zu erzielen.
  • Vermeide es, zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um dich hochzuziehen; behalte während der gesamten Übung die Kontrolle.
  • Wenn du keinen vollständigen Klimmzug ausführen kannst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützende Klimmzugmaschine, um Kraft aufzubauen.
  • Halte deinen Kern fest, um ein übermäßiges Durchbiegen des unteren Rückens während der Übung zu verhindern.

Häufige Fehler

  • Den Griff zu eng fassen, was zu Handgelenkbelastung und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führt.
  • Schwung mit dem Körper nutzen, was die Zielmuskeln entlastet.
  • Die Schulterblätter nicht zurückziehen, was zu einer schlechten Aktivierung der Rückenmuskulatur führt.
  • Am unteren Ende nicht vollständig strecken, was die Muskelbeteiligung einschränkt.
  • Mit den Armen ziehen, anstatt die Rückenmuskeln zu aktivieren.
  • Die Ellbogen abspreizen, was die Effektivität der Übung verringert.
  • Unzureichende Rumpfaktivierung, was zu einer instabilen Körperposition führt.
  • Die Bewegung überstürzen, was Kontrolle und Form zugunsten der Geschwindigkeit opfert.
  • Keine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften halten, was zu schlechter Ausrichtung führt.

Empfohlene Übungen

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