Kurzhantel-Kelso-Schulterheben
Dumbbell Kelso Shrugs
Kurzhantel-Kelso-Schulterheben: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Dumbbell Kelso Shrug ist eine Isolationsübung, die auf die Trapezmuskeln abzielt, insbesondere auf die mittleren und unteren Fasern. Sie beinhaltet eine horizontale Schulterzuckbewegung, die in Bauchlage auf einer Schrägbank ausgeführt wird, was einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Fokussierung auf die Retraktion der Schulterblätter ermöglicht.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei deine Brust gestützt und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff, die Arme hängen gerade nach unten.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Nacken in einer neutralen Position.
- Atme aus, während du deine Schulterblätter zurückziehst und die Hanteln in Richtung deiner Hüften hebst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, um die volle Kontraktion der Trapezmuskeln sicherzustellen.
- Atme ein, während du die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenkst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, aber fixiert während der gesamten Übung, um die Spannung auf den Trapezmuskeln aufrechtzuerhalten.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; führe jede Wiederholung mit kontrollierter Bewegung aus, um die Trapezmuskeln effektiv zu trainieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, deinen Rücken zu wölben, um Belastungen zu vermeiden.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Hanteln übergehst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu einer beeinträchtigten Form und einem reduzierten Bewegungsumfang führt.
- Die Schultern heben, anstatt die Schulterblätter zurückzuziehen, was den Fokus von den Zielmuskeln ablenkt.
- Die Ellbogen abspreizen, was die Effektivität der Schulterblattretraktion verringert.
- Es versäumen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, was den unteren Rücken belasten kann.
- Die Bewegung zu schnell ausführen, was die Muskelbeteiligung und Kontrolle reduziert.
- Es versäumen, die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzudrücken.
- Die Hanteln schwingen lassen, was die Kontrolle und Beteiligung der Zielmuskeln verringert.
- Die Brust nicht offen halten, was den Bereich der Schulterblattretraktion einschränkt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Kurzhantel-Kelso-Schulterheben für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einarmiges vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern zur Schulterblattmobilisation
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Kurzhantelrudern auf der Bank mit angehobenem Bein
Dumbbell Bird Dog Row
Gorilla-Rudern
Gorilla Row
Breites Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Hantel-Rudern
Dumbbell Bent Over Row
Seal Row mit Kurzhanteln
Dumbbell Seal Row
Abwechselndes Renegade Rudern
Alternate Renegade Row
Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff
Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Row
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
