Vorgebeugter Latzug mit Band

Beschreibung

Vorgebeugt ziehst du ein Band, das auf Hüft- bis Brusthöhe befestigt ist, bis vor die obere Brust: ein Latzug für zu Hause ohne hohen Ankerpunkt. Den Großteil übernimmt der breite Rückenmuskel; mit dabei sind die kleinen Muskeln um und unter den Schulterblättern (großer und kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel), der untere Teil des Trapezmuskels und die hintere Schulter. Durch die Vorbeuge liegt dein Oberkörper in Zugrichtung, also ziehst du wie beim Latzug und nicht wie beim Rudern. Beinbeuger, Gesäß und unterer Rücken halten nur die Position. Ist dein unterer Rücken schon müde, nimm lieber die kniende Variante an einem hohen Anker. Leichte Sätze taugen auch zum Aufwärmen vor Klimmzügen und Rudern.

So führst du die Übung aus

1. Schling das Band auf Hüft- bis Brusthöhe um etwas Festes, etwa den Pfosten eines Racks, einen Pfahl oder einen Türanker am mittleren Scharnier einer geschlossenen Tür.
2. Greif die beiden Enden im Obergriff etwa schulterbreit und geh rückwärts, bis das Band bei gestreckten Armen gespannt ist.
3. Füße hüft- bis schulterbreit, Knie gebeugt: Schieb die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper etwa 30–45° über der Waagerechten steht, Rücken gerade.
4. Streck die Arme Richtung Anker, sodass sie in einer Linie mit dem Oberkörper liegen und die Oberarme neben dem Kopf sind. Unter den Achseln spürst du eine Dehnung.
5. Beginne jeden Zug, indem du die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehst. Danach führst du die Ellbogen nach unten und hinten zu den Seiten.
6. Stopp, wenn die Ellbogen neben den Rippen sind und die Hände knapp unter dem Kinn. Zieh die Schulterblätter eine Sekunde lang nach unten und zusammen.
7. Lass die Arme in 2–3 Sekunden nach vorn, bis sie gestreckt sind; das Band bleibt gespannt. Nach dem Satz geh zum Anker, bevor du dich aufrichtest.