Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen
Seated Barbell Shoulder Press
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Beschreibung
Das Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen ist eine Verbundübung, die die Deltamuskeln, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, anspricht und gleichzeitig die Trizeps und die obere Brust einbezieht. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt, was Stabilität bietet und eine größere Konzentration auf Schulterkraft und Hypertrophie ermöglicht.
So führst du die Übung aus
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Greife die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Hebe die Langhantel vom Rack und halte sie auf Schulterhöhe, wobei deine Ellbogen gebeugt und unter deinen Handgelenken ausgerichtet sind.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Langhantel über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Rücken gegen die Bank gedrückt, um ein Durchbiegen während des Hebens zu verhindern.
- Führe die Übung in einer kontrollierten Bewegung aus, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln, um die Spannung auf den Schultern zu halten.
- Stelle sicher, dass deine Handgelenke gerade und in Linie mit deinen Unterarmen bleiben, um Belastungen zu reduzieren.
- Atme aus, wenn du die Langhantel nach oben drückst, und atme ein, wenn du sie absenkst.
Häufige Fehler
- Das untere Kreuz übermäßig wölben, was die Wirbelsäule belasten kann.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu Instabilität und schlechter Haltung führt.
- Die Ellbogen zu weit abspreizen, was die Schulterbeteiligung reduziert.
- Die Hantelstange zu weit hinter den Kopf senken, was zu einem Schulterimpingement führen kann.
- Schwung verwenden, um die Hantelstange zu heben, anstatt kontrollierte Muskelkontraktion.
- Die Handgelenke nicht direkt unter der Hantelstange ausrichten, was zu Handgelenkbelastung führt.
- Mit der Hantelstange zu niedrig beginnen, was den Bewegungsumfang und die Effektivität reduziert.
- Die Schulterblätter nicht nach unten und hinten setzen, was zu schlechten Schultermechaniken führt.
- Die Hantelstange zu breit greifen, was die Kontrolle reduzieren und den Schulterstress erhöhen kann.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Nacken
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Barbell Bradford Press
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Standstoß mit Langhantel
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