Unterstützter Kopfstand

Supported Headstand

Auch bekannt als: Sirsasana

KraftCoreBalanceIsometrisch

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Knie dich mit dem Gesicht zur Wand oder nutze einen Helfer. Verschränke deine Finger, platziere deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden und lege die Oberseite deines Kopfes leicht zwischen deine Hände. Hebe deine Hüften an, gehe mit den Füßen näher zur Wand, ziehe dann deine Knie zur Brust und strecke langsam deine Beine über den Kopf. Drücke fest durch deine Unterarme und Schultern, um das Gewicht vom Nacken zu nehmen, und halte eine lange, kontrollierte Körperlinie. Senke dich kontrolliert ab und ruhe dich aus, bevor du die Übung wiederholst. Vermeide diese Übung bei Nacken-, Schulter-, Augeninnendruck- oder Blutdruckproblemen.

So führst du es aus

Übe in der Nähe einer Wand mit einer klaren, gepolsterten Oberfläche und vermeide diese Übung, wenn du Nacken-, Schulter-, Augeninnendruck-, Blutdruck- oder Gleichgewichtsbeschwerden hast, es sei denn, ein qualifizierter Gesundheitsfachmann hat dies freigegeben.
Knie dich mit dem Gesicht zur Wand und lege deine Unterarme auf den Boden, verschränke die Finger, um eine stabile Mulde für den Hinterkopf zu schaffen.
Positioniere deine Ellbogen etwa schulterbreit auseinander; verhindere, dass sie nach außen rutschen, indem du prüfst, ob jede Hand leicht den gegenüberliegenden Ellbogen halten kann, bevor du die Finger erneut verschränkst.
Lege die Oberseite deines Kopfes sanft auf den Boden, wobei der Hinterkopf von deinen verschränkten Händen gestützt wird, und halte den Druck durch den Nacken leicht.
Ziehe die Zehen ein, hebe die Knie an und gehe mit den Füßen in Richtung deines Oberkörpers, bis deine Hüften so nah wie möglich über deinen Schultern gestapelt sind.
Drücke fest durch deine Unterarme und Schultern und ziehe die Schulterblätter von den Ohren weg, sodass die meiste Last von deinem Oberkörper und nicht von deinem Kopf und Nacken getragen wird.
Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, dann bringe das andere Knie ebenfalls heran, um in einer kompakten Hockposition ohne Abstoßen vom Boden das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du stabil bist, strecke langsam beide Beine nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, halte dabei deinen Kern angespannt, die Beine zusammen und den Blick neutral.
Halte die Position, während du gleichmäßig atmest und einen aktiven Druck durch deine Unterarme aufrechterhältst; brich sofort ab, wenn du Nackenschmerzen, Kribbeln, Schwindel oder Kontrollverlust verspürst.
Zum Beenden beuge beide Knie in die Hockposition, senke einen Fuß und dann den anderen kontrolliert auf den Boden und ruhe dich kurz in der Kindhaltung aus, bevor du aufstehst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wärme deine Schultern, den oberen Rücken, die Handgelenke und den Nacken vor dem Üben auf und versuche die volle Position nur, wenn du eine stabile Delfin-Position bequem halten kannst.
Richte dich auf einer festen, rutschfesten Oberfläche ein, mit den Unterarmen schulterbreit auseinander und den Ellbogen direkt unter den Schultern; verschränke die Finger, um eine stabile Schale für den Hinterkopf zu bilden.
Platziere die Kopfkrone leicht auf dem Boden, wobei der Hinterkopf von deinen verschränkten Händen gestützt wird; vermeide es, die Stirn oder den Hinterkopf direkt auf den Boden zu drücken.
Drücke kräftig durch die Unterarme und hebe die Schultern von den Ohren weg, damit der Nacken lang bleibt und nicht das meiste Körpergewicht trägt.
Gehe mit den Füßen allmählich nach vorne, bis die Hüften über den Schultern gestapelt sind, ziehe dann die Knie kontrolliert zur Brust, bevor du die Beine nach oben streckst.
Halte die Rippen sanft eingezogen, spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und versuche, Knöchel, Hüften und Schultern in einer vertikalen Linie zu stapeln, anstatt den unteren Rücken durchzuhängen.
Verwende für die erste Praxis eine Wand, vermeide jedoch ein kraftvolles Abstoßen davon; baue das Gleichgewicht auf, indem du ein Knie nach dem anderen hebst und dich langsam bewegst.
Atme gleichmäßig und halte Kiefer, Gesicht und Nacken entspannt; steige sofort aus, wenn du Nackenschmerzen, Druck, Schwindel, Kribbeln oder Kontrollverlust verspürst.
Steige mit der gleichen Kontrolle aus, mit der du eingestiegen bist: Beuge die Knie, ziehe sie zur Brust, senke die Füße leise ab und ruhe dich für mehrere Atemzüge in der Kindhaltung aus.
Vermeide Kopfstände bei Nacken- oder Schulterverletzungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Glaukom oder anderen Augeninnendruckerkrankungen, kürzlichen Kopfverletzungen oder wenn ein qualifizierter Fachmann von Umkehrhaltungen abgeraten hat.
Übe mit einem qualifizierten Lehrer oder Helfer, wenn du neu bei Umkehrhaltungen bist, und lege Wert auf eine kurze, gut ausgerichtete Haltung, anstatt zu versuchen, lange kopfüber zu bleiben.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht auf den Kopf legen, anstatt es über die Unterarme und Schultern zu verteilen
Die Ellbogen zu weit nach außen spreizen, was die Stabilität der Unterarmbasis verringert
Die Schultern hochziehen oder im oberen Rücken zusammenfallen, anstatt aktiv durch die Unterarme zu drücken
Eine lockere oder instabile Handhaltung verwenden, die es dem Kopf erlaubt, sich während des Haltens zu verschieben
Den Scheitel des Kopfes zu weit nach vorne oder hinten platzieren, anstatt ihn zentriert innerhalb der Unterarmbasis zu halten
Aggressiv hochkicken, anstatt die Beine mit kontrollierter Rumpfspannung zu heben
Das untere Rückenbereich durchbiegen und die Rippen ausstellen, anstatt die Hüften über die Schultern zu stapeln
Die Hüften hinter den Schultern halten, wodurch eine bananenförmige Position entsteht anstatt einer vertikalen Linie
Die Knie beugen oder die Beine unbeabsichtigt während des Haltens auseinander bewegen
Die Beine nach vorne oder hinten driften lassen, anstatt kleine kontrollierte Balanceanpassungen vorzunehmen
Den Atem anhalten und die Rumpfspannung verlieren
Die Position ohne Kontrolle verlassen, anstatt die Beine langsam abzusenken