Reverse Curls mit SZ-Stange

Beschreibung

Du curlst eine SZ-Stange im Obergriff, Handflächen nach unten, bis auf Brusthöhe und baust so kräftigere Unterarme und einen festeren Griff auf. Am meisten arbeitet der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) an der Daumenseite des Unterarms. Der Bizeps hilft mit, und außen am Oberarm spürst du auch den Brachialis. Die Strecker oben auf dem Unterarm halten nebenbei das Handgelenk gerade. Weil die Hände auf den abgewinkelten Stellen liegen, stehen die Handgelenke etwas natürlicher als an der geraden Langhantel. Rechne mit der Hälfte bis zwei Dritteln deines normalen SZ-Curl-Gewichts.

So führst du die Übung aus

1. Belade die SZ-Stange leichter als für normale Curls und heb sie wie beim Kreuzheben vom Boden, nicht mit einem Curl.
2. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Die Stange liegt vorn an den Oberschenkeln.
3. Greif im Obergriff an den abgewinkelten Stellen, Hände etwa schulterbreit, Daumen um die Stange.
4. Ellbogen an die Rippen, Schultern runter. Die Handgelenke bleiben fest, die Fingerknöchel bilden eine Linie mit den Unterarmen.
5. Beuge beide Arme und führ die Stange im Bogen nach oben, die Knöchel voraus. Die Oberarme bleiben senkrecht neben dem Oberkörper.
6. Oben angekommen: Unterarme senkrecht, Stange auf Höhe der oberen Brust, Knöchel zur Decke. Dort hältst du eine Sekunde.
7. Senk die Stange in 2–3 Sekunden ab, bis die Ellbogen ganz gestreckt sind, und starte ohne Abfedern die nächste Wiederholung.
8. Zum Schluss legst du die Stange aus der Hüfte mit geradem Rücken ab, genauso wie du sie aufgehoben hast.