Kniebeuge mit Hantelscheibe im Kneifgriff
Plate Pinch Squat
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Beschreibung
Halte eine Hantelscheibe seitlich am Körper und klemme ihren Rand zwischen Daumen und Finger. Beuge Hüfte und Knie in eine Kniebeuge und steh wieder auf, während der Arm lang und das Handgelenk gerade bleiben. Die Beine bewegen sich, die Hand hält den Kneifgriff.
So führst du die Übung aus
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf.
- Klemme den Rand einer Hantelscheibe zwischen Daumen und Finger.
- Halte die Scheibe seitlich mit langem Arm und geradem Handgelenk.
- Spanne den Rumpf an und beuge Hüfte und Knie in die Kniebeuge.
- Drück dich über die Füße hoch, ohne die Scheibe am Oberschenkel abzustützen.
- Wiederhole kontrolliert, leg die Scheibe vorsichtig ab und wechsle die Hand.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne mit einer Scheibendicke, die zu deiner Hand passt.
- Trockne die Hände vor dem Satz ab.
- Atme beim Aufstehen aus und beim Absenken ein.
- Trainiere beide Hände mit gleich vielen Sätzen.
- Steigere zuerst die Zahl kontrollierter Kniebeugen, dann das Gewicht.
Häufige Fehler
- Finger in die Scheibenlöcher stecken statt den Rand zu klemmen.
- Das Handgelenk unter Last abknicken.
- Die Scheibe am Oberschenkel abstützen.
- Die Scheibe während der Kniebeuge schwingen lassen.
- Den Oberkörper zur belasteten Hand neigen.
- Die Scheibe fallen lassen statt kontrolliert abzulegen.
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