Abdominal Oblíquo Lateral
Side Crunch
Abdominal Oblíquo Lateral: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Side Crunch é um exercício abdominal que foca nos músculos oblíquos. Ele envolve uma flexão lateral da coluna, ativando os músculos laterais do abdômen para melhorar a estabilidade e definição do core.
Como executar
- Deite-se de lado em um colchonete com os joelhos dobrados e empilhados um sobre o outro.
- Coloque o braço inferior estendido no chão para suporte e a mão superior atrás da cabeça.
- Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Levante a parte superior do corpo em direção ao quadril, contraindo os oblíquos.
- Mantenha a contração por um momento no topo do movimento.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Concentre-se em usar seus oblíquos para levantar o tronco em vez de puxar com o pescoço ou ombros.
- Mantenha os movimentos controlados e evite usar impulso para garantir o máximo engajamento muscular.
- Expire ao subir e inspire ao retornar à posição inicial.
- Certifique-se de que seu pescoço permaneça em uma posição neutra durante todo o exercício para evitar tensão.
- Execute o exercício lentamente para manter a tensão nos músculos e melhorar a eficácia.
Erros comuns
- Levantando a cabeça com o pescoço em vez de engajar os músculos oblíquos.
- Usar o impulso para balançar o corpo superior em vez de contração muscular controlada.
- Permitir que a parte inferior das costas levante do chão, reduzindo o engajamento do core.
- Não manter o cotovelo aberto, levando a tensão no ombro.
- Não engajar totalmente os oblíquos ao torcer insuficientemente em direção ao joelho.
- Puxar a cabeça com as mãos, causando tensão no pescoço.
- Negligenciar manter o core apertado durante todo o movimento.
- Executar o movimento muito rapidamente, sacrificando a forma pela velocidade.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Abdominal Oblíquo Lateral para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Abdominal com Flexão de Joelhos
Knee Tuck Crunch
L-sit
L-Sit
Rotação Sentada
Sitting Twist
Flexão de Quadril com Extensão e Flexão
Leg In and Out
Prancha com subida e descida dos cotovelos
Plank Up-Down
Abdominal declinado com peso
Weighted Decline Crunch
Chutes de Tesoura Suspensos
Hanging Scissors Kicks
Roda Abdominal
Ab Wheel Rollout
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
