Elíptico
Elliptical Trainer
Outros nomes: Transport
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Descrição
O elíptico é uma máquina de exercício estacionária usada para simular caminhada, corrida ou subida de escadas sem causar pressão excessiva nas articulações. Ele oferece um treino cardiovascular que pode variar de leve a alta intensidade, dependendo das configurações de resistência e velocidade. O elíptico envolve múltiplos grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peito, costas e braços.
Como executar
- Suba no elíptico e coloque os pés nos pedais.
- Segure as alças firmemente com ambas as mãos.
- Comece a pedalar para frente empurrando para baixo com um pé enquanto puxa para cima com o outro.
- Ajuste as configurações de resistência e inclinação para corresponder ao seu nível de intensidade desejado.
- Mantenha uma postura ereta com o core engajado durante todo o treino.
- Use um movimento suave e controlado, evitando movimentos bruscos ou saltos.
- Para parar, diminua gradualmente o ritmo até que a máquina pare completamente.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam posicionados confortavelmente nos pedais para evitar tensão desnecessária.
- Mantenha os ombros relaxados e evite segurar as alças com muita força.
- Concentre-se em um padrão de respiração consistente para melhorar a resistência.
- Varie seu treino ajustando a resistência e a inclinação para engajar diferentes músculos.
- Monitore sua frequência cardíaca para permanecer dentro da sua zona alvo cardiovascular.
- Incorpore o treinamento intervalado alternando entre períodos de alta e baixa intensidade.
Erros comuns
- Apoiar-se excessivamente nos guidões, reduzindo o envolvimento da parte inferior do corpo.
- Usar uma passada muito curta, limitando a amplitude de movimento e a eficácia.
- Permitir que os pés se levantem dos pedais, interrompendo o movimento suave e o controle.
- Curvar os ombros para frente, levando a uma postura inadequada e possível tensão no pescoço.
- Definir a resistência muito baixa, resultando em ativação muscular mínima.
- Pedalar para trás sem manter a forma adequada, arriscando desconforto nos joelhos.
- Estender demais os joelhos na passada completa, aumentando a tensão nas articulações.
- Negligenciar o envolvimento dos músculos do core, reduzindo a estabilidade e a qualidade geral do treino.
- Usar apenas os braços ou apenas as pernas, falhando em alcançar um treino equilibrado de corpo inteiro.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elíptico para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Caminhada em esteira
Treadmill Walk
Bicicleta ergométrica reclinada
Recumbent Bike
Toque de Joelho Alto com Salto
Hopping High Knee Tap
Polichinelos
Jumping Jacks
Caminhada Cardiovascular
Walking Cardio
Flexão alternada dos joelhos em pé
Butt Kicks
Corrida estacionária
Jogging in Place
Bicicleta Ergométrica
Stationary Bike
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