Сгибание рук с гирей на бицепс
Kettlebell Biceps Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук с гирей — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча. Оно включает в себя подъем гири с контролируемым движением для задействования бицепсов, способствуя укреплению мышц и гипертрофии. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя и оно подходит для различных уровней физической подготовки.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке с нижним хватом.
- Держите локти близко к туловищу, ладони направлены вперед.
- Выдыхая, поднимайте гири вверх, сгибая локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Продолжайте поднимать, пока гири не окажутся на уровне плеч, а бицепсы полностью сокращены.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем вдыхая, медленно опустите гири обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего упражнения, чтобы избежать использования инерции.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке подъема для максимального сокращения.
- Контролируйте опускание гирь, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования спины для подъема веса; держите движение изолированным в руках.
- Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым гирям.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, что приводит к плохой форме и подъемам с использованием инерции.
- Раскачивание гири вместо поддержания контролируемых, плавных движений.
- Неполное разгибание рук в нижней точке подъема, что ограничивает амплитуду движения.
- Сгибание запястий в верхней точке движения, что вызывает ненужное напряжение.
- Вовлечение плеч и верхней части спины вместо изоляции бицепсов.
- Наклон назад или использование нижней части спины для помощи в подъеме, что увеличивает риск напряжения.
- Позволение локтям смещаться вперед, что снижает активацию бицепсов.
- Спешка при выполнении упражнения, что ухудшает вовлечение мышц и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с гирей на бицепс».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
