Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой
One-Arm Cable Biceps Curl
Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на бицепс одной рукой с тросом — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча. Оно выполняется с использованием тренажера с тросом, который обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения, что способствует максимальному вовлечению и росту мышц. Это упражнение выполняется односторонне, что позволяет сосредоточить внимание на каждой руке отдельно, что может помочь в устранении мышечного дисбаланса.
Как выполнять
- Прикрепите одну ручку к нижнему блоку на тренажёре с тросом.
- Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за ручку одной рукой, ладонь направлена вперёд, и немного отступите назад, чтобы создать натяжение в тросе.
- Держите локоть близко к туловищу и верхнюю часть руки неподвижной на протяжении всего движения.
- Выдыхая, поднимайте ручку вверх, сокращая бицепс, приближая руку к плечу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение бицепса.
- Вдыхая, медленно опустите ручку обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для стабильности во время упражнения.
- 2. Избегайте раскачивания тела или использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемых движениях.
- 3. Держите запястье прямым и избегайте его сгибания во время подъема, чтобы предотвратить напряжение.
- 4. Убедитесь, что ваше плечо остается расслабленным и не поднимается во время подъема.
- 5. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке движения для оптимального сокращения.
- 6. Выполняйте упражнение медленно, чтобы увеличить время под напряжением и улучшить рост мышц.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию или рывковым движениям.
- Позволение локтю двигаться вперед или назад вместо того, чтобы держать его неподвижным.
- Неспособность полностью выпрямить руку в нижней точке движения, что уменьшает амплитуду.
- Сгибание запястья вместо того, чтобы держать его в нейтральном положении, что может привести к напряжению запястья.
- Наклон назад или использование инерции тела вместо изоляции бицепса.
- Не удержание плеча внизу и расслабленным, что вызывает вовлечение плеча.
- Спешка в выполнении движения, что приводит к плохому контролю и вовлечению мышц.
- Позволение кабелю провисать в нижней точке, что приводит к потере напряжения на бицепсе.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук на бицепс с тросом одной рукой».
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Сгибание рук на бицепс с нижнего блока
Bar Cable Biceps Curl
Сгибание рук на скамье Скотта на тренажере одной рукой
One-Arm Machine Preacher Curl
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа
Lying Cable Biceps Curl
Сгибание рук на нижнем блоке в приседе
Cable Squatting Curl
Сгибание рук на блоке сидя
Bayesian Cable Curl Seated
Сгибание рук на тренажере
Machine Biceps Curl
Сгибание рук "Геркулес"
Hercules Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
