Жим штанги на скамье с ограничителями
Pin Bench Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги с упоров — это вариация традиционного жима лежа, при которой штанга выжимается с мертвой точки с упоров, установленных на определенной высоте. Это упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсы и плечи, и особенно полезно для улучшения силы в верхней точке и преодоления застойных моментов в жиме лежа.
Как выполнять
- Установите плоскую скамью внутри силовой рамы и отрегулируйте страховочные штифты на нужную высоту, обычно чуть выше уровня груди.
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Убедитесь, что ваши ступни плотно стоят на полу, а спина слегка выгнута.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, следя за тем, чтобы запястья были прямыми, а локти находились прямо под штангой.
- Снимите штангу с упоров и медленно опустите её, пока она не коснется страховочных штифтов. Сделайте короткую паузу, чтобы исключить инерцию.
- Взрывным движением выжмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опустите штангу обратно на штифты под контролем и повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что страховочные штифты установлены на высоте, позволяющей выполнять полную амплитуду движения без ущерба для формы.
- Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в верхней части спины и кора на протяжении всего движения, чтобы максимизировать передачу силы.
- Используйте контролируемое опускание, чтобы избежать отскока от штифтов, что может привести к травме или плохой форме.
- Включите это упражнение в свою программу, чтобы специально нацелиться на слабые места в фазе фиксации жима лежа.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Установка штифтов слишком высоко, ограничивая диапазон движений и снижая вовлечение мышц.
- Чрезмерное выгибание нижней части спины, приводящее к плохой форме и потенциальному напряжению.
- Невыполнение удержания лопаток сведенными, вызывающее нестабильность плеч.
- Использование хвата, который слишком широкий или слишком узкий, влияя на рычаги и активацию мышц.
- Отскок штанги от штифтов, снижая контроль и увеличивая риск стресса на суставы.
- Несоответствие штанги с запястьями и локтями, приводящее к неэффективной механике жима.
- Позволение локтям чрезмерно расходиться, создавая ненужную нагрузку на плечи.
- Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к недостатку стабильности и силы.
- Спешка в движении, что ухудшает контроль и точность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим штанги на скамье с ограничителями».
Жим штанги лежа на полу
Barbell Floor Press
Жим штанги лёжа к шее
Barbell Guillotine Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье
Incline Barbell Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Decline Barbell Bench Press
Жим штанги лёжа с цепями
Barbell Bench Press with Chains
Жим Ларсена со штангой
Barbell Larsen Press
Жим штанги лёжа обратным хватом
Barbell Reverse Grip Bench Press
Жим лёжа с резиновой лентой
Bench Press With Resistance Band
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
