Отжимания с широким хватом
Wide Push-Up
Другие названия: Широкие отжимания, Отжимания с широкой постановкой рук, Отжимания от пола широким хватом
Отжимания с широким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с широким хватом - это упражнение с собственным весом, направленное на проработку грудных мышц, плеч и трицепсов. Размещая руки шире плеч, вы акцентируете нагрузку на внешнюю часть грудных мышц и увеличиваете вовлечение передних дельтовидных мышц.
Как выполнять
- Начните с положения планки, расположив руки на полу шире плеч.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы кора и ягодицы.
- Опустите грудь к земле, сгибая локти в стороны.
- Остановитесь, когда грудь будет чуть выше пола, убедившись, что локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя правильную форму.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши руки расположены шире плеч, чтобы эффективно задействовать грудные мышцы.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, чтобы предотвратить напряжение в пояснице.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения для стабилизации тела.
- Контролируйте спуск и избегайте касания грудью земли.
- Сосредоточьтесь на дыхании; вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Если у вас возникают трудности с формой, начните с выполнения упражнения на коленях и переходите к полным отжиманиям по мере увеличения силы.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что вызывает чрезмерное напряжение в плечах.
- Локти слишком сильно расходятся в стороны, уменьшая нагрузку на грудные мышцы.
- Провисание бедер, что приводит к напряжению в пояснице.
- Неполная амплитуда движения, ограничивающая активацию мышц.
- Вытягивание шеи вперед, вызывающее напряжение в шее.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к нестабильной позе.
- Слишком быстрое опускание без контроля, увеличивающее риск травм.
- Руки не выровнены с плечами, что вызывает дискомфорт в суставах.
- Неравномерное расположение рук, приводящее к мышечному дисбалансу.
- Неспособность поддерживать прямую линию от головы до пяток.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания с широким хватом».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
