Подъемы на носки в тренажере Смита
Smith Calf Raises
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъемы на носки в Смите — это силовое упражнение, направленное на мышцы икр, в первую очередь на икроножную и камбаловидную мышцы. Использование машины Смита обеспечивает стабильность, позволяя контролировать движение и сосредоточиться на сокращении мышц. Это упражнение эффективно для увеличения силы и объема икр.
Как выполнять
- Разместите себя под штангой на машине Смита так, чтобы носки ног были на приподнятой платформе или блоке, а пятки свисали.
- Отрегулируйте штангу так, чтобы она удобно располагалась на верхней части спины и плечах.
- Разблокируйте штангу, повернув ее вперед, и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
- Поднимите пятки, вытягивая лодыжки, поднимаясь как можно выше на носки.
- Задержитесь в верхней точке движения на мгновение, чтобы максимизировать сокращение.
- Медленно опустите пятки обратно в исходное положение, ощущая растяжение в икроножных мышцах.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Сосредоточьтесь на сжатии икроножных мышц в верхней точке каждого повторения.
- Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
- Избегайте блокировки коленей; держите их слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку.
- Обеспечьте полный диапазон движений, опуская пятки ниже параллели, если это возможно.
- Используйте вес, который позволяет выполнять все повторения с правильной техникой.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что ухудшает форму и диапазон движений.
- Размещение стоп слишком далеко вперед или назад, что приводит к неправильному выравниванию тела.
- Позволение пяткам опускаться слишком низко, что увеличивает риск растяжения ахиллова сухожилия.
- Невыполнение полного разгибания лодыжек, что ограничивает вовлечение икроножных мышц.
- Подпрыгивание в нижней точке вместо контролируемого движения.
- Блокировка коленей, что снижает активацию икроножных мышц и увеличивает нагрузку на суставы.
- Наклон вперед или назад, что вызывает дисбаланс.
- Неподдержание стабильного корпуса, что приводит к плохой осанке.
- Пренебрежение тем, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед, что изменяет фокус на мышцы.
- Спешка при выполнении повторений, что жертвует мышечным напряжением и контролем.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъемы на носки в тренажере Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Приседания на тренажере Смита с опорой на стул
Smith Chair Squat
Сведение бедер сидя
Seated Hip Adduction
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Приседания с поясом в тренажере
Machine Belt Squat
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Сгибание ног сидя
Seated Leg Curl
Отведение ноги назад на тренажере Смита
Smith Machine Glute Kickback
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
