Приседания сумо
Sumo Squat
Приседания сумо: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сумо-приседания — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Оно предполагает более широкую стойку, чем традиционные приседания, что акцентирует внимание на приводящих мышцах и обеспечивает другой угол нагрузки на мышцы нижней части тела.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, а корпус напряжен на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто садитесь на стул.
- Убедитесь, что колени следуют за направлением носков и не выходят за их пределы.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, в зависимости от гибкости.
- Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
- Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по стопам, особенно нажимая через пятки.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать торс и предотвратить наклон вперед.
- Регулируйте ширину стойки в зависимости от комфорта и гибкости, чтобы обеспечить правильную форму.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, чтобы поддерживать ритм дыхания.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком узко, что снижает стабильность и ограничивает диапазон движений.
- Колени заваливаются внутрь, увеличивая нагрузку на суставы.
- Бедра недостаточно отведены назад, что приводит к чрезмерному движению коленей вперед.
- Туловище наклонено слишком далеко вперед, смещая вес с пяток.
- Не поддерживается нейтральное положение позвоночника, что вызывает ненужное напряжение в спине.
- Не задействованы мышцы кора, что снижает общий контроль и стабильность.
- Слишком быстрое опускание, что ухудшает контроль и вовлечение мышц.
- Недостаточно глубокий присед, чтобы полностью активировать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Пятки отрываются от земли, что снижает баланс и мощность.
- Подъем происходит неравномерно, что вызывает дисбаланс в активации мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания сумо».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Приседания сумо со штангой
Barbell Sumo Squat
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
