Сидячий подъем на носки с отягощением
Weighted Seated Calf Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим сидя с отягощением для икр — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы икр, в частности на камбаловидную и икроножную мышцы. Оно выполняется сидя на тренажере с мягким рычагом над коленями и поднятием пяток путем разгибания голеностопа против сопротивления.
Как выполнять
- Сядьте на тренажер для подъема на носки и отрегулируйте подушку для коленей так, чтобы она удобно располагалась на ваших бедрах.
- Поставьте подушечки стоп на платформу так, чтобы пятки свисали.
- Выберите подходящий вес и освободите предохранительную планку.
- Медленно опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
- Поднимите пятки, максимально вытягивая лодыжки.
- Задержитесь в верхней точке движения на мгновение, чтобы максимально сократить мышцы.
- Опустите пятки обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши колени остаются слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы избежать нагрузки на суставы.
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы эффективно задействовать как камбаловидную, так и икроножную мышцы.
- Контролируйте движение; избегайте подпрыгивания или использования инерции для поднятия веса.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвращать чрезмерные движения в других частях тела.
- Регулируйте вес в соответствии с вашим уровнем силы, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всех повторений.
Типичные ошибки
- Размещение подушечек стоп слишком далеко вперед на платформе, что уменьшает амплитуду движения.
- Позволение пяткам опускаться слишком быстро, что вызывает недостаток контроля и потенциальное напряжение ахиллова сухожилия.
- Использование чрезмерного веса, что приводит к плохой форме и снижению вовлеченности икроножных мышц.
- Пружинистое движение в нижней точке вместо использования контролируемого движения.
- Невыполнение полного разгибания лодыжек в верхней точке движения, что ограничивает активацию икроножных мышц.
- Наклонение слишком далеко вперед или назад, что вызывает неправильное выравнивание и снижает эффективность.
- Игнорирование регулировки высоты сиденья, что приводит к неудобному положению и компрометированной форме.
- Вовлечение бедер или таза для помощи в движении, что снижает изоляцию икроножных мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сидячий подъем на носки с отягощением».
Приседания "Сисси" с отягощением
Weighted Sissy Squat
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Тяга саней вперёд с плечевой упряжью
Sled Drag
Выпады с болгарским мешком
Bulgarian Bag Walking Lunges
Толкание саней
Prowler Sled
Выпад назад с гирей
Kettlebell Rear Lunge
Казачий присед с отягощением
Weighted Cossack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
