Приседания "Сисси" с отягощением
Weighted Sissy Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания Сисси с отягощением — это продвинутое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы. Оно включает в себя отклонение назад с сохранением выпрямленных бедер и добавлением веса для увеличения сопротивления. Это упражнение требует баланса, стабильности корпуса и правильной техники, чтобы избежать травм.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите диск или гантель близко к груди.
- Напрягите мышцы кора и держите прямую линию от головы до колен.
- Медленно согните колени и наклонитесь назад, сохраняя бедра выпрямленными и корпус вертикальным.
- Опускайтесь, выводя колени вперед и поднимаясь на носки, пока колени не согнутся глубоко.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным на протяжении всего движения для поддержания равновесия.
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
- Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Рассмотрите возможность использования скамьи для сисси-приседаний для дополнительной поддержки, если вы новичок в этом упражнении.
Типичные ошибки
- Наклоняться слишком далеко вперед, перенося вес на пальцы ног вместо того, чтобы сохранять баланс на средней части стопы.
- Позволять коленям заваливаться внутрь, снижая нагрузку на квадрицепсы и увеличивая нагрузку на колени.
- Не поддерживать прямую линию от плеч до колен, вызывая чрезмерный прогиб в пояснице.
- Слишком быстро опускаться в присед, теряя контроль и рискуя перенапрячь колени.
- Не удерживать напряжение в коре, что приводит к нестабильности и плохой осанке.
- Использовать слишком большой вес, что ухудшает форму и увеличивает риск травм.
- Не полностью выпрямлять бедра в верхней точке, упуская полный диапазон движений.
- Пренебрегать удержанием пяток слегка приподнятыми, снижая эффективность упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания "Сисси" с отягощением».
Выпады вперёд с мешком с песком на спине
Sandbag Forward Lunge
Выпады с болгарским мешком
Bulgarian Bag Walking Lunges
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выпад назад с гирей
Kettlebell Rear Lunge
Казачий присед с отягощением
Weighted Cossack Squat
Взятие гири на грудь
Kettlebell Clean
Приседание на одной ноге с отягощением
Weighted Pistol Squat
Сумо-приседание с платформы
Sumo Squat off Stepbox
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
