加重シシースクワット
Weighted Sissy Squat
筋力バランス
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説明
加重シシースクワットは、太ももの前部（大腿四頭筋）を集中的に鍛える上級者向けの下半身の種目です。股関節を伸ばしたまま後ろに傾く動作を行い、負荷を増やすために重りを持ちます。怪我を防ぐには、バランス感覚、体幹の安定性、正しいフォームが欠かせません。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。ウェイトプレートやダンベルを胸の近くで持ちます。
- コアを引き締め、頭から膝まで一直線を保ちます。
- ゆっくりと膝を曲げて後ろに傾き、股関節を伸ばしたまま上体をまっすぐに保ちます。
- 膝を前に押し出しながらつま先立ちになり、膝が深く曲がるまで体を下ろします。
- いちばん下で一瞬止まり、膝を後ろに戻すようにして開始位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて、徐々に重い負荷に進んでください。
- 動作中は常にコアを引き締めてバランスを保つことに集中しましょう。
- 膝がつま先の上を通るようにして、関節への過度な負担を避けてください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールしながら動きましょう。
- この種目に慣れていないうちは、補助としてシシースクワットベンチを使うのもよいでしょう。
よくある間違い
- 前に傾きすぎてつま先に体重が乗り、足の中央でバランスを保てていない。
- 膝が内側に倒れ込み、大腿四頭筋に効きにくくなり、膝への負担が増えている。
- 肩から膝までの一直線を維持できず、腰が過度に反ってしまっている。
- 勢いよくしゃがみ込んでコントロールを失い、膝を痛めるリスクがある。
- 体幹をしっかりと使えておらず、不安定で姿勢が悪くなっている。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まっている。
- トップで股関節を完全に伸ばせておらず、可動域を十分に活かせていない。
- かかとを少し浮かせておらず、種目の効果が下がっている。
おすすめの種目
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