Приседание на одной ноге с поддержкой
Assisted Pistol Squat
Приседание на одной ноге с поддержкой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседание на одной ноге с поддержкой — это вариация приседания на одной ноге, которая использует опору для помощи в поддержании баланса и контроля. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, улучшая одностороннюю силу и стабильность.
Как выполнять
- Встаньте прямо рядом с прочной опорой, такой как стойка для приседаний или параллельные брусья, ноги на ширине бедер.
- Держитесь за опору одной рукой для баланса.
- Поднимите одну ногу от земли, вытянув ее прямо перед собой.
- Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело в приседание на опорной ноге, держа грудь поднятой и спину прямой.
- Опускайтесь так низко, как можете, сохраняя контроль и баланс.
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на удержании напряжения в коре на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
- Используйте поддержку только настолько, насколько это необходимо для поддержания баланса; со временем старайтесь больше полагаться на силу ног.
- Держите колено на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить его заваливание внутрь или наружу.
- Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Начинайте с более высокой поддержки, если это необходимо, и постепенно переходите к меньшей помощи по мере увеличения силы.
Типичные ошибки
- Наклоняться слишком далеко вперед, вызывая дисбаланс и напряжение на колене.
- Не держать опорную ногу плоско на земле, что приводит к нестабильности.
- Позволять колену заваливаться внутрь, увеличивая риск травмы колена.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и контролю.
- Слишком быстро опускаться в присед, теряя контроль и рискуя растяжением мышц.
- Не полностью выпрямлять нерабочую ногу, снижая эффективность упражнения.
- Использовать слишком много помощи, что ограничивает развитие силы.
- Сутулиться, что может привести к плохой осанке и напряжению спины.
- Не поддерживать вертикальное положение торса, что влияет на баланс и глубину приседа.
- Позволять пятке рабочей ноги отрываться от земли, что ухудшает стабильность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседание на одной ноге с поддержкой».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf Raise
Выпады в движении
Walking Lunges
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
