Болгарский прыжковый присед
Bulgarian Jump Squat
ПлиометрикаВзрывнойБаланс
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Болгарский прыжковый присед — это динамическое упражнение для нижней части тела, которое сочетает элементы болгарского сплит-приседа с плиометрическим прыжком. Оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также улучшает баланс, координацию и взрывную силу.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте на несколько футов перед скамьей или возвышенной поверхностью. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на скамью.
- Опустите бедра в положение приседа, согнув переднее колено, убедившись, что оно выровнено над вашей лодыжкой. Ваше заднее колено должно опуститься к земле.
- Взорвитесь вверх, отталкиваясь пяткой передней ноги, прыгая как можно выше, при этом удерживая заднюю ногу на скамье.
- Мягко приземлитесь на переднюю ногу, сразу же опускаясь обратно в положение приседа, чтобы подготовиться к следующему повторению.
- Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте прямой торс на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму и баланс.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятку передней ноги, чтобы максимально задействовать ягодицы и квадрицепсы.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время прыжка и приземления.
- Начните с низкой высоты скамьи, если вы новичок в этом упражнении, чтобы развить уверенность и технику.
- Выполняйте упражнение контролируемо, уделяя внимание качеству движения, а не скорости.
Типичные ошибки
- Не поддерживать стабильное ядро, что приводит к потере равновесия.
- Позволять переднему колену заваливаться внутрь, увеличивая нагрузку на суставы.
- Не держать грудь поднятой, что вызывает наклон вперед и плохую осанку.
- Приземляться на жесткие ноги, увеличивая нагрузку на суставы.
- Чрезмерно использовать заднюю ногу, снижая нагрузку на переднюю ногу.
- Пренебрегать полным разгибанием бедер во время прыжка.
- Выполнять неглубокие приседания, ограничивая амплитуду движений и эффективность.
- Спешить с выполнением, жертвуя контролем и точностью.
- Не выравнивать переднее колено над пальцами ног, что увеличивает риск травмы колена.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Болгарский прыжковый присед».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
