Подъем таза в тренажере Смита на коленях
Smith Kneeling Hip Thrust
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга бедрами на коленях в машине Смита — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую ягодичную мышцу, с дополнительной нагрузкой на подколенные сухожилия и корпус. Оно выполняется с использованием машины Смита, которая обеспечивает стабильность и контроль, позволяя сосредоточиться на работе мышц. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и объема ягодиц, при этом минимизируя нагрузку на поясницу.
Как выполнять
- Разместите скамью или мягкую поверхность за штангой в машине Смита на уровне колен.
- Встаньте на колени на пол спиной к скамье и расположите плечи на ней.
- Поместите штангу машины Смита на бедра, убедившись, что она надежно зафиксирована.
- Удерживайте штангу обеими руками для стабильности.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в верхнем положении на мгновение, сильно сжимая ягодицы.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не опуская их на пол.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами в начальной позиции, чтобы максимизировать вовлечение ягодиц.
- 2. Держите подбородок прижатым и смотрите вперед на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
- 3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для усиления активации мышц.
- 4. Избегайте переразгибания нижней части спины, контролируя движение и поддерживая вовлечение кора.
- 5. Начинайте с более легких весов, чтобы отточить свою технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Размещение стоп слишком далеко вперед или назад, что приводит к неправильному выравниванию бедер.
- Позволение штанге лежать на пояснице вместо бедер, что вызывает дискомфорт и снижает эффективность.
- Неудача в полном вовлечении ягодиц, чрезмерная опора на поясницу.
- Использование чрезмерного веса, который ухудшает форму и контроль.
- Спешка в выполнении движения без паузы в верхней точке для максимального вовлечения мышц.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что может привести к напряжению в пояснице.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, что снижает активацию ягодиц.
- Выполнение частичных повторений без достижения полного разгибания бедер.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъем таза в тренажере Смита на коленях».
Приседания в Смите на скамью
Smith Squat To Bench
Приседание с нижнего блока
Cable Squat
Выпад назад в тренажёре Смита
Smith Rear Lunge
Шаги на платформу с использованием троса
Cable Step Up
Приседания Андерсона
Anderson Squat
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Полуприседания
Half Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
