Elevação de Quadril com Barra Guiada em Joelhos

Smith Kneeling Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

O Smith Kneeling Hip Thrust é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal o glúteo máximo, com ênfase secundária nos isquiotibiais e no core. É realizado usando uma máquina Smith, que proporciona estabilidade e controle, permitindo um engajamento muscular focado. Este exercício é ideal para aumentar a força e o tamanho dos glúteos, minimizando a tensão na parte inferior das costas.

exercise_detail.how_to_perform

Posicione um banco ou superfície acolchoada atrás da barra da máquina Smith na altura do joelho.
Ajoelhe-se no chão com as costas voltadas para o banco e posicione seus ombros contra ele.
Coloque a barra da máquina Smith sobre seus quadris, garantindo que esteja bem travada no lugar.
Segure a barra com ambas as mãos para estabilidade.
Engaje seu core e glúteos, depois impulsione seus quadris para cima até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha a posição superior por um momento, apertando bem os glúteos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem descansá-los no chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris na posição inicial para maximizar o engajamento dos glúteos.
Mantenha o queixo recolhido e o olhar para frente durante todo o movimento para manter a coluna neutra.
Concentre-se em apertar os glúteos no topo de cada repetição para aumentar a ativação muscular.
Evite hiperextender a parte inferior das costas controlando o movimento e mantendo o engajamento do core.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.