Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поза Лежащая Бабочка, также известная как Супта Баддха Конасана, является восстанавливающей йога-позой, которая сосредоточена на раскрытии бедер и растяжении внутренней поверхности бедер и паха. Это упражнение выполняется лежа на спине, позволяя гравитации помочь углубить растяжку. Оно полезно для улучшения гибкости, снижения напряжения и содействия расслаблению.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги.
- Согните колени и соедините подошвы стоп, позволяя коленям открыться в стороны.
- Расположите пятки комфортно близко к тазу.
- Расслабьте руки вдоль тела ладонями вверх или положите их на живот.
- Закройте глаза и делайте медленные, глубокие вдохи, позволяя телу расслабиться в позе.
- Удерживайте положение 3-5 минут или столько, сколько будет комфортно.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается плоской на земле, чтобы избежать напряжения.
- Если вы чувствуете дискомфорт в коленях или бедрах, поместите подушки или блоки под бедра для поддержки.
- Сосредоточьтесь на расслаблении внутренних бедер и позвольте гравитации мягко углубить растяжку.
- Продолжайте дышать глубоко и равномерно, чтобы усилить расслабление и гибкость.
- Чтобы выйти из позы, используйте руки, чтобы аккуратно свести колени вместе, прежде чем снова вытянуть ноги.
Типичные ошибки
- Позволять коленям опускаться слишком низко, вызывая напряжение во внутренней части бедер.
- Не удерживать спину плоской на земле, что приводит к выгибанию нижней части спины.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к недостаточной стабильности и поддержке.
- Расположение стоп слишком далеко от тела, что уменьшает растяжку в области бедер.
- Подтягивание стоп слишком близко к телу, что вызывает дискомфорт или чрезмерное растяжение.
- Пренебрежение расслаблением плеч, что может привести к ненужному напряжению.
- Задержка дыхания вместо поддержания ровного, расслабленного дыхания.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Поза бабочки лёжа».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Растяжка квадрицепса стоя
Standing Quadriceps Stretch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
