Приветствие солнцу А
Sun Salutation A
Другие названия: Сурья Намаскар А
Приветствие солнцу А: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Классическая связка йоги, объединяющая вытяжение стоя, наклон вперёд, планку, собаку мордой вверх и собаку мордой вниз, с одним вдохом или выдохом на каждое движение. Выполняйте её как разминку или комплекс на мобильность задней поверхности бедра, тазобедренных суставов, плеч и позвоночника, несколько кругов в ровном темпе.
Как выполнять
- Встаньте в передней части коврика, стопы вместе или на ширине таза, ладони сложены перед грудью.
- На вдохе поднимите руки дугой над головой.
- На выдохе наклонитесь вперёд от таза, сгибая колени настолько, чтобы поставить ладони рядом со стопами.
- На вдохе поднимите корпус наполовину с длинной спиной. На выдохе шагом или прыжком перейдите в планку на прямых руках.
- Опуститесь под контролем в чатурангу, держа локти у рёбер, или сначала опустите колени.
- На вдохе перейдите в собаку мордой вверх с прямыми руками и бёдрами над полом или в кобру.
- На выдохе поднимите таз вверх и назад в собаку мордой вниз и задержитесь примерно на пять дыханий.
- Шагом или прыжком подведите стопы к ладоням, поднимите корпус наполовину, наклонитесь и на вдохе выпрямитесь с руками над головой. На выдохе верните ладони к груди.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Пусть дыхание задаёт темп: вдох при раскрытии и подъёме, выдох при наклоне и опускании.
- В планке и собаке мордой вниз расставьте пальцы и давите в коврик всей ладонью.
- Если чатуранга даётся тяжело, сначала опустите колени и вместо собаки мордой вверх делайте кобру.
- В собаке мордой вниз в первую очередь вытягивайте спину. Согните колени, если спина округляется.
- В полуподъёме держите шею на одной линии с позвоночником и смотрите чуть вперёд.
Типичные ошибки
- Спешка и потеря связи дыхания с движением.
- Провисание таза или слишком высокий таз в планке.
- Разведение локтей в стороны и опускание плеч ниже локтей в чатуранге.
- Подъём плеч к ушам в планке или в собаке мордой вверх.
- Таз и бёдра остаются на полу в собаке мордой вверх.
- Жёсткое приземление при прыжке назад, которое нагружает запястья и плечи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приветствие солнцу А».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Покачивания в позе лягушки
Rocking Frog
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
