Сгибание ноги в тренажере стоя на одной ноге
Single-Leg Cable Leg Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание ноги на тренажере с тросом на одной ноге — это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно выполняется с использованием тренажера с тросом, позволяя выполнять сгибания ног поочередно, что способствует более концентрированной работе мышц и улучшению мышечного баланса между ногами.
Как выполнять
- Прикрепите ремешок для лодыжки к нижнему блоку тренажера с тросом.
- Закрепите ремешок вокруг лодыжки и встаньте лицом к тренажеру.
- Отойдите назад, чтобы создать натяжение в тросе, стоя на нерабочей ноге для устойчивости.
- Держите корпус прямо и при необходимости держитесь за тренажер для поддержки.
- Согните рабочее колено, подтягивая пятку к ягодицам, удерживая бедро неподвижным.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение в подколенных сухожилиях.
- Медленно выпрямите ногу, возвращаясь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции; держите движение изолированным для задней поверхности бедра.
- Убедитесь, что ваше колено выровнено с осью вращения блока для оптимальной механики.
- Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвратить чрезмерное движение туловища.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Выполняйте это упражнение в конце тренировки, когда мышцы уже утомлены, для дополнительной интенсивности.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к движению на основе инерции вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Позволение бедрам подниматься или вращаться, что снижает изоляцию подколенного сухожилия.
- Невыполнение полного разгибания ноги в нижней точке, что ограничивает диапазон движения.
- Сгибание пальцев ног вместо сосредоточения на тяге пяткой, что вызывает вовлечение икроножных мышц вместо подколенных сухожилий.
- Прогибание спины или наклон вперед, что может напрягать поясницу.
- Несоблюдение выравнивания колена с тросом, что вызывает ненужную нагрузку на сустав.
- Спешка при выполнении упражнения, что снижает время под напряжением и эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ноги в тренажере стоя на одной ноге».
Румынская становая тяга на блоке
Cable Romanian Deadlift
Становая тяга с дефицитом
Deficit Deadlift
Тяга толчковая
Clean Pull
Становая тяга
Deadlift
Рывок штанги в стойку
Power Snatch
Становая тяга толчковым хватом
Clean Deadlift
Тяга рывковая
Snatch Pull
Тяга штанги с ограничителей в силовой раме
Barbell Rack Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
