Становая тяга со штангой на прямых ногах
Barbell Straight Leg Deadlift
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга с прямыми ногами со штангой — это комплексное упражнение, нацеленное на работу с задней поверхностью бедра, ягодицами и нижней частью спины. Оно включает в себя подъем штанги с пола с прямыми ногами, с акцентом на движение в тазобедренном суставе при сохранении нейтрального положения позвоночника. Это упражнение улучшает силу и гибкость задней цепи.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед, штанга над серединой стопы.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
- Держите ноги прямыми, но не заблокированными, и напрягите мышцы кора.
- Наклонитесь в бедрах, отводя их назад, при этом держите спину прямой и грудь поднятой.
- Опустите штангу вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и избегайте округления спины.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на сгибании в бедрах, а не на наклоне в талии, чтобы защитить поясницу.
- Держите штангу близко к телу, чтобы поддерживать равновесие и контроль.
- Задействуйте мышцы кора для стабилизации торса во время подъема.
- Избегайте блокировки коленей; держите их слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Контролируйте спуск штанги, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и не округлены вперед во время подъема.
Типичные ошибки
- Сгибание спины вместо поддержания нейтрального позвоночника на протяжении всего движения.
- Чрезмерное сгибание коленей, превращающее движение в обычную становую тягу.
- Позволять штанге уходить слишком далеко от тела, увеличивая нагрузку на поясницу.
- Использование инерции для поднятия веса вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Неправильное сгибание в бедрах, что приводит к неэффективной нагрузке на подколенные сухожилия.
- Гиперэкстензия поясницы в верхней точке движения.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к плохой стабильности и контролю.
- Слишком быстрое опускание штанги, уменьшающее напряжение и контроль мышц.
- Подъем с помощью рук вместо сосредоточения на сгибании в бедрах и мышцах ног.
- Несоблюдение прямого положения ног, что снижает эффективность упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга со штангой на прямых ногах».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
