Жимовой швунг гири одной рукой

One-Arm Kettlebell Push Press

СилаВзрывнойЖимФункциональные

Жимовой швунг гири одной рукой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Вытолкните гирю от плеча над головой с помощью короткого подседа и разгибания ног. Завершите движение прямой рукой и опустите гирю к плечу. Швунг передаёт усилие ног в жим одной рукой, а мышцы корпуса удерживают тело устойчивым при односторонней нагрузке.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч. Держите гирю одной рукой в положении у плеча. Гиря должна опираться на внешнюю сторону предплечья, локоть держите близко к рёбрам.
Напрягите мышцы живота, расправьте грудь и держите запястье прямо. Свободную руку можно слегка отвести в сторону для равновесия.
Слегка согните колени и таз, чтобы выполнить короткий контролируемый подсед. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйтесь вперёд и не отводите гирю от тела.
С силой оттолкнитесь стопами и выпрямитесь. Используйте толчок ногами, чтобы начать поднимать гирю.
Когда гиря поднимется, выжмите её над головой и полностью выпрямите руку. В верхней точке гиря должна находиться над плечом, тазом и стопой, а бицепс должен быть близко к уху.
Под контролем опустите гирю обратно к плечу, держа локоть близко к телу.
Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку и повторите упражнение на другую сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Вытяните свободную руку в сторону для равновесия.
Поставьте ноги примерно на ширине бёдер и перед каждым повторением напрягайте мышцы живота, чтобы корпус оставался устойчивым.
Во время жима держите гирю близко к телу, не уводите её вперёд.
Под контролем опустите гирю обратно к плечу. При необходимости слегка согните колени, чтобы смягчить движение.
Выдыхайте, когда выжимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда возвращаете её к плечу.

Типичные ошибки

Наклоняться вперёд от таза вместо того, чтобы равномерно сгибать колени и тазобедренные суставы.
Сводить колени внутрь во время подседа или выталкивания.
Слишком глубоко приседать, из-за чего движение превращается в медленный присед с жимом.
Начинать жать рукой до того, как завершено выталкивание ногами.
Наклоняться в сторону или прогибаться в пояснице, чтобы поднять гирю над головой.
Не выпрямлять локоть полностью над головой.
Сильно заламывать кисть назад вместо того, чтобы держать гирю над предплечьем.