Ножницы
Scissors
КорБаланс
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Ножницы" направлено на проработку мышц кора, особенно нижнего пресса. Оно включает в себя чередующиеся движения ног, имитирующие открытие и закрытие ножниц, что создает динамическую нагрузку на стабильность и силу кора.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки по бокам, ладони вниз.
- Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите обе ноги на 6 дюймов от земли.
- Поднимите голову, шею и плечи слегка от коврика, чтобы задействовать верхние мышцы пресса.
- Начните движение, поднимая одну ногу выше, а другую опуская к земле, не касаясь её.
- Чередуйте ноги в контролируемом режиме, имитируя движение ножниц.
- Продолжайте чередовать в течение желаемого количества повторений или времени, поддерживая напряжение кора на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Держите поясницу прижатой к коврику, чтобы избежать напряжения и обеспечить правильную форму.
- 2. Поддерживайте ровное дыхание; выдыхайте, когда меняете ноги, и вдыхайте, когда удерживаете позицию.
- 3. Если вы чувствуете напряжение в шее, положите голову на коврик, продолжая движения ногами.
- 4. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
- 5. Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Поясница отрывается от пола, уменьшая вовлечение кора.
- Ноги опускаются слишком низко, вызывая напряжение в пояснице.
- Шея и плечи поднимаются с земли, что приводит к напряжению.
- Ноги двигаются слишком быстро, ухудшая контроль и форму.
- Ступни не натянуты или не согнуты, что снижает активацию мышц.
- Кор не задействован, вместо этого используется сгибатели бедра.
- Руки размещены под бедрами, изменяя выравнивание позвоночника.
- Дыхание нерегулярное, что влияет на производительность и выносливость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Ножницы».
Уголок
L-Sit
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball Crunch
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Планка
Plank
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
