Скручивания на пресс
Abdominal Crunches
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Скручивания для пресса — это упражнение для мышц кора, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую выносливость брюшных мышц. Выполняется, лежа на спине, поднимая верхнюю часть тела к коленям с помощью мышц живота.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
- Положите руки за голову, локти направлены в стороны. Избегайте натяжения шеи.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимите лопатки от земли, сокращая мышцы живота. Выдыхайте при подъеме.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, следя за тем, чтобы не тянуть шею или руки.
- Вдохните, медленно опускаясь обратно в исходное положение, не позволяя плечам полностью касаться земли.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите движения под контролем и избегайте использования инерции для подъема.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц пресса для подъема, а не на тяге шеей или руками.
- Держите небольшое пространство между подбородком и грудью, чтобы избежать напряжения шеи.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение для лучшего вовлечения мышц кора.
- Убедитесь, что ваша поясница остается в контакте с ковриком на протяжении всего упражнения, чтобы защитить позвоночник.
- Начинайте с управляемого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Тянуть за шею руками вместо того, чтобы напрягать мышцы кора.
- Поднимать нижнюю часть спины от земли, снижая вовлечение кора.
- Использовать инерцию для подъема торса вместо контролируемого движения.
- Не полностью напрягать мышцы живота на протяжении всего движения.
- Поднимать плечи слишком высоко, превращая скручивание в подъем корпуса.
- Слишком сильно прижимать подбородок к груди, напрягая шею.
- Позволять локтям сжиматься внутрь, снижая эффективность.
- Не удерживать стопы плоско на земле, что приводит к нестабильности.
- Задерживать дыхание вместо поддержания ровного дыхания.
- Выполнять движение слишком быстро, жертвуя формой ради скорости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания на пресс».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
