Сидячие шраги с гантелями
Seated Dumbbell Shrugs
Сидячие шраги с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Шраги с гантелями сидя — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц. Оно включает в себя поднятие плеч к ушам с гантелями в руках, выполняемое в сидячем положении, чтобы минимизировать участие нижней части тела и сосредоточиться на верхней части спины.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, ноги на полу на ширине плеч.
- Держите гантель в каждой руке нейтральным хватом, руки полностью вытянуты по бокам.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Поднимите плечи прямо вверх к ушам как можно выше.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая трапециевидные мышцы.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте наклонов вперед или назад во время упражнения.
- 2. Сосредоточьтесь на движении только плечами; держите руки прямыми и расслабленными.
- 3. Контролируйте движение как вверх, так и вниз, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 4. Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой без перенапряжения.
- 5. Выдыхайте, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда опускаете их.
- 6. Выполняйте упражнение медленно, чтобы обеспечить полный диапазон движений и сокращение мышц.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к подъемам, основанным на инерции, вместо контролируемых движений.
- Позволение плечам двигаться вперед или назад вместо того, чтобы двигаться строго вверх и вниз.
- Недостаточное вовлечение трапециевидных мышц из-за недостаточного подъема плеч.
- Наклон вперед или назад, что смещает фокус с целевых мышц.
- Задержка дыхания, что может ненужно повышать кровяное давление.
- Подъем с помощью рук вместо сосредоточения на подъеме плеч.
- Несоблюдение нейтрального положения головы, что может напрягать шею.
- Позволение гантелям раскачиваться, что снижает эффективность упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Сидячие шраги с гантелями».
Тяга гантели одной рукой в наклоне с акцентом на лопатки
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Тяга гантели на скамье с поднятой противоположной ногой
Dumbbell Bird Dog Row
Шраги Келсо с гантелями
Dumbbell Kelso Shrugs
Тяга в наклоне с гантелями
Gorilla Row
Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Dumbbell Bent Over Row
Тяга гантелей лежа на скамье
Dumbbell Seal Row
Шраги с гантелями
Dumbbell Shoulder Shrugs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
