Тяга верхнего блока на коленях

Kneeling Cable Lat Pulldown

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Тяга верхнего блока на коленях — это многосуставное упражнение, направленное на мышцы широчайшие спины, с дополнительной активацией бицепсов, ромбовидных и трапециевидных мышц. Это упражнение выполняется с использованием блочного тренажера и требует положения на коленях для улучшения стабильности корпуса и более эффективной изоляции мышц спины.

Как выполнять

  1. Прикрепите широкую рукоятку к верхнему блоку тренажера с тросом.
  2. Встаньте на колени перед тренажером, держа спину прямо и напрягая мышцы кора.
  3. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом, руки чуть шире плеч.
  4. Полностью вытяните руки над головой, не блокируя локти.
  5. Потяните рукоятку вниз к верхней части груди, сжимая лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины.
  6. Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц спины.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение с контролируемым движением, полностью вытягивая руки.
  8. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины.
  • 2. Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание во время движения.
  • 3. Сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц спины, а не на силе рук.
  • 4. Избегайте использования инерции; контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы подъема.
  • 5. Выдыхайте, когда тянете штангу вниз, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • 6. Подберите вес так, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с правильной техникой, не жертвуя формой.

Типичные ошибки

  • Использование слишком большого веса, что приводит к резким движениям и потере контроля.
  • Чрезмерный наклон назад, превращающий упражнение в тягу, а не в тягу вниз.
  • Тяга штанги вниз руками вместо задействования широчайших мышц спины.
  • Позволять плечам подниматься вверх вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
  • Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к плохой осанке и потенциальному напряжению.
  • Не полное выпрямление рук в верхней точке, что уменьшает амплитуду движения.
  • Спешка в выполнении движения, что может привести к отключению мышц.
  • Тяга штанги слишком низко, что вызывает ненужное напряжение в плечах.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга верхнего блока на коленях».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок