Tirage vertical à genoux à la poulie
Kneeling Cable Lat Pulldown
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Description
Le tirage à la poulie haute à genoux est un exercice composé ciblant les muscles du grand dorsal, avec une activation secondaire des biceps, des rhomboïdes et du trapèze. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câble et nécessite une position à genoux pour améliorer la stabilité du tronc et isoler plus efficacement les muscles du dos.
Comment l'exécuter
- Attachez une barre à prise large à la poulie haute d'une machine à câble.
- Agenouillez-vous sur le sol face à la machine, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Étendez vos bras complètement au-dessus de votre tête sans verrouiller vos coudes.
- Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en serrant vos omoplates et en engageant vos dorsaux.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en assurant une contraction maximale des muscles du dos.
- Revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps et éviter de vous balancer pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que de compter sur la force des bras.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez à la fois les phases concentrique et excentrique de la levée.
- Expirez en tirant la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
- Ajustez le poids de manière à pouvoir effectuer chaque répétition avec une bonne forme sans compromettre la technique.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements saccadés et une perte de contrôle.
- Se pencher excessivement en arrière, transformant l'exercice en un tirage plutôt qu'un tirage vertical.
- Tirer la barre vers le bas avec les bras au lieu d'engager les dorsaux.
- Permettre aux épaules de se hausser au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant une mauvaise posture et un potentiel de tension.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut, réduisant l'amplitude du mouvement.
- Se précipiter dans le mouvement, ce qui peut entraîner un désengagement musculaire.
- Tirer la barre trop bas, causant une tension inutile sur les épaules.
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