Tirage vertical à genoux à la poulie

Kneeling Cable Lat Pulldown

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Le tirage à la poulie haute à genoux est un exercice composé ciblant les muscles du grand dorsal, avec une activation secondaire des biceps, des rhomboïdes et du trapèze. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câble et nécessite une position à genoux pour améliorer la stabilité du tronc et isoler plus efficacement les muscles du dos.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez une barre à prise large à la poulie haute d'une machine à câble.
Agenouillez-vous sur le sol face à la machine, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Étendez vos bras complètement au-dessus de votre tête sans verrouiller vos coudes.
Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en serrant vos omoplates et en engageant vos dorsaux.
Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en assurant une contraction maximale des muscles du dos.
Revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos bras.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps et éviter de vous balancer pendant le mouvement.
Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que de compter sur la force des bras.
Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez à la fois les phases concentrique et excentrique de la levée.
Expirez en tirant la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
Ajustez le poids de manière à pouvoir effectuer chaque répétition avec une bonne forme sans compromettre la technique.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements saccadés et une perte de contrôle.
Se pencher excessivement en arrière, transformant l'exercice en un tirage plutôt qu'un tirage vertical.
Tirer la barre vers le bas avec les bras au lieu d'engager les dorsaux.
Permettre aux épaules de se hausser au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant une mauvaise posture et un potentiel de tension.
Ne pas étendre complètement les bras en haut, réduisant l'amplitude du mouvement.
Se précipiter dans le mouvement, ce qui peut entraîner un désengagement musculaire.
Tirer la barre trop bas, causant une tension inutile sur les épaules.