面向外侧的贝叶斯绳索弯举
Bayesian Cable Curl (Face Away)
别名: 贝叶斯弯举, 背对龙门架绳索弯举
力量训练拉类
面向外侧的贝叶斯绳索弯举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
背对龙门架，双手各握一个低位滑轮的手柄，从手臂略在身后的位置同时弯举，让肱二头肌在拉长状态下承受最大负荷。承担主要工作的是肱二头肌长头、短头和它下面的肱肌，肱桡肌和前臂屈肌辅助并负责握住手柄。绳索向后下方拉，所以最吃力的是动作底部，而站姿哑铃弯举在这个位置几乎没有阻力。适合已经过了新手阶段的人：两侧同时做更省时间，上身也不会扭转；如果只有一侧滑轮空着，就改做单臂版本。
动作步骤
- 把龙门架两侧的滑轮都调到最低档，各挂一个单手柄，两边插上相同的重量。
- 双手掌心朝前（仰握）抓住手柄，背对器械，站到两根立柱中间。
- 向前走大约一步，直到手臂伸直时两边配重仍然悬空，双手落在髋部稍后方。
- 前后分腿站：前脚在前约一步，后脚脚跟抬起，膝盖微屈。挺胸，肩胛骨往后往下收，腹部收紧，上身略微前倾也没关系。
- 双臂同时弯举，只动前臂，肘部一直留在身体后面，手到下胸前、掌心朝向自己时停住。
- 在顶端用力夹紧二头肌约1秒，再用2到3秒放回，直到两侧肘部完全伸直、手臂被绳索拉到身后。在最低点稍停一下，肩膀别往前扣。
- 做完最后一次，往后退向器械，等配重落回原位再松开手柄。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 以增肌为目标时做2到4组，每组10到15次，做到接近力竭；用更轻的重量做到20次也可以。重量先不变，把次数往上加。等每组都能标准地做满15次（肘部不前移、底部伸直、上身不晃），两侧配重同时加一格，通常每边2.5到5公斤，再从10次重新往上加。很多龙门架是2:1滑轮，配重片上的数字不等于手上的实际重量，所以每次都按单侧重量记录。
- 底部应该感到上臂前侧从肘窝到肩膀被明显拉长，顶端是二头肌的收缩感。肩膀前侧有轻微拉伸感是正常的；如果肩前侧或肘窝出现刺痛、卡住的痛感，就往器械方向退半步，减少手臂后伸的角度，或者减重。觉得太轻了，就把下放放慢到3到4秒，在最低点停1到2秒。
- 替代动作：贝叶斯绳索弯举（单臂版本，只有一侧滑轮空着时用）、坐姿拜西安绳索弯举（有靠背，上身没法晃）、坐姿斜板肱二头肌弯举（只需要哑铃和一张斜板）。手臂一往后拉肩膀就疼的话，改做面向器械的直杆绳索弯举。
常见错误
- 手往上走时肘部跟着前移，到顶时上臂已经竖直甚至跑到身体前面，动作就变回了普通绳索弯举。肘部要一直在身体后面，手到下胸就停，不用举到下巴。
- 站得离器械太近，底部配重落回原位，拉伸和张力一下子都没了。往前走到手臂伸直时两边配重仍然悬空的位置，整组都站在那里。
- 每次起手上身往前一冲，到顶又往后仰。分腿站好、收紧腹部、胸口不动；还是晃就减一格。练完腰酸，多半就是上身在晃。
- 底部肘部还弯着就开始下一次，等于跳过了这个动作最有价值的拉长位置。每次都让两侧肘部完全伸直、停一下，做不到就减重。
- 绳索把手臂往后拉时，肩膀跟着往前扣或者耸起来。每次开始前先挺胸，把肩胛骨往后下方收好；肩前侧疼就往器械方向退半步。
推荐动作
与面向外侧的贝叶斯绳索弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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