Сгибания рук на блоке лицом от тренажера

Описание

Стоишь спиной к кроссоверу и сгибаешь обе руки с нижних блоков, начиная с рук, отведённых за корпус: так бицепс грузится в растянутом положении. Работают обе головки бицепса и плечевая мышца под ним, а плечелучевая и сгибатели предплечья помогают и держат рукоятки. Тросы тянут назад и вниз, поэтому тяжелее всего внизу, где в сгибаниях с гантелями стоя нагрузка почти пропадает. Вариант для тех, кто уже не новичок: обе руки работают разом, корпус не скручивается, а если свободен только один блок, делай байесовские сгибания одной рукой.

Как выполнять

1. Опусти оба блока кроссовера в самое нижнее положение, пристегни к каждому одиночную рукоятку и поставь одинаковый вес с двух сторон.
2. Возьми рукоятки хватом снизу, ладонями вперёд, и встань между стойками спиной к тренажёру.
3. Сделай примерно шаг вперёд, чтобы оба груза висели над стопкой даже при прямых руках, а кисти были чуть позади бёдер.
4. Поставь ноги в разножку: передняя стопа на шаг впереди, пятка задней ноги поднята, колени мягкие.
5. Раскрой грудь, опусти лопатки и напряги пресс. Лёгкий наклон корпуса вперёд допустим, но дальше корпус и ноги не двигаются.
6. Сгибай обе руки одновременно, работая только в локтях. Локти остаются за линией корпуса, а кисти к концу подъёма доходят до низа груди, ладонями к себе.
7. Наверху на секунду дожми бицепс и опускай 2–3 секунды до прямых локтей. Тросы уводят руки назад; задержись в растяжении на миг, не роняя плечи вперёд.
8. Закончив подход, шагни назад к тренажёру, опусти грузы на место и только тогда отпусти рукоятки.