Сгибания рук на блоке лицом от тренажера

Bayesian Cable Curl (Face Away)

Другие названия: Байесовские сгибания на бицепс, Сгибания рук в кроссовере спиной к блокам

СилаТяга

Сгибания рук на блоке лицом от тренажера: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Бицепс

Описание

Стоишь спиной к кроссоверу и сгибаешь обе руки с нижних блоков, начиная с рук, отведённых за корпус: так бицепс грузится в растянутом положении. Работают обе головки бицепса и плечевая мышца под ним, а плечелучевая и сгибатели предплечья помогают и держат рукоятки. Тросы тянут назад и вниз, поэтому тяжелее всего внизу, где в сгибаниях с гантелями стоя нагрузка почти пропадает. Вариант для тех, кто уже не новичок: обе руки работают разом, корпус не скручивается, а если свободен только один блок, делай байесовские сгибания одной рукой.

Как выполнять

Опусти оба блока кроссовера в самое нижнее положение, пристегни к каждому одиночную рукоятку и поставь одинаковый вес с двух сторон.
Возьми рукоятки хватом снизу, ладонями вперёд, и встань между стойками спиной к тренажёру.
Сделай примерно шаг вперёд, чтобы оба груза висели над стопкой даже при прямых руках, а кисти были чуть позади бёдер.
Поставь ноги в разножку: передняя стопа на шаг впереди, пятка задней ноги поднята, колени мягкие.
Раскрой грудь, опусти лопатки и напряги пресс. Лёгкий наклон корпуса вперёд допустим, но дальше корпус и ноги не двигаются.
Сгибай обе руки одновременно, работая только в локтях. Локти остаются за линией корпуса, а кисти к концу подъёма доходят до низа груди, ладонями к себе.
Наверху на секунду дожми бицепс и опускай 2–3 секунды до прямых локтей. Тросы уводят руки назад; задержись в растяжении на миг, не роняя плечи вперёд.
Закончив подход, шагни назад к тренажёру, опусти грузы на место и только тогда отпусти рукоятки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2–4 подхода по 10–15 повторений почти до отказа, с лёгким весом можно и до 20. Работай с одним весом, пока каждый подход чисто не дойдёт до 15: локти сзади, внизу полное разгибание, корпус неподвижен. Потом переставь штифт на одно деление с обеих сторон (обычно 2,5–5 кг) и снова начинай с 10.
Записывай вес одной стороны и каждый раз одинаково. У многих кроссоверов передача 2:1, и цифра на стопке не равна тому весу, который ты реально поднимаешь.
Внизу сильно тянет переднюю часть руки от сгиба локтя к плечу, наверху бицепс плотно сжимается. Лёгкое растяжение спереди плечевого сустава нормально, а резкая или колющая боль там или в сгибе локтя значит, что пора подойти на полшага ближе к тренажёру или снять вес. Когда станет легко, опускай 3–4 секунды и делай внизу паузу 1–2 секунды.
Чем заменить: байесовское сгибание на бицепс в кроссовере (одной рукой, когда свободен только один блок), сгибание рук на блоке сидя (спинка скамьи убирает раскачку), сгибание рук на наклонной скамье сидя (нужны только гантели и скамья). Если руки за спиной отзываются болью в плечах, бери сгибание рук на бицепс с нижнего блока лицом к тренажёру.

Типичные ошибки

Локти уезжают вперёд, и к верхней точке рука от плеча до локтя стоит вертикально: получается обычное сгибание на блоке. Оставляй локти за корпусом и заканчивай подъём у низа груди, а не у подбородка.
Стоишь слишком близко, и внизу грузы ложатся на стопку: пропадают и растяжение, и нагрузка. Сделай шаг вперёд, чтобы при прямых руках обе стопки висели, и не сходи с этого места до конца подхода.
Раскачка корпусом: рывок вперёд в начале повтора и отклонение назад наверху. Разножка, напряжённый пресс и неподвижная грудь это убирают, а если раскачка остаётся, сними одно деление. Устаёт поясница? Почти наверняка ты раскачиваешься.
Неполное разгибание внизу: локти так и остаются согнутыми, и пропадает растяжение, ради которого это упражнение делают. В каждом повторе выпрямляй оба локтя до конца с короткой паузой, а если не выходит, бери вес меньше.