Bayesian Kabelcurl (vom Gerät abgewandt)

Bayesian Cable Curl (Face Away)

Auch bekannt als: Bayesian Curls, Bayesian Curls am Doppelkabelzug, Kabelcurls mit dem Rücken zum Gerät

KraftZug

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Mit dem Rücken zum Doppelkabelzug curlst du zwei Griffe von den unteren Rollen zugleich hoch: Bizepstraining aus der Dehnung hinter dem Körper. Die Kabel ziehen nach hinten unten, deshalb ist die Last unten am größten, genau dort, wo der Bizeps beim Kurzhantelcurl im Stehen fast entlastet ist. Beide Bizepsköpfe machen die Arbeit, die Unterarmmuskeln helfen mit und halten die Griffe. Weil jeder Arm sein eigenes Kabel hat, bleibt der Oberkörper gerade und dreht nicht ein. Beim Bayesian Curl am Kabelzug arbeitet ein Arm an einem Kabel, im Sitzen läuft dasselbe Setup auf einer Bank.

So führst du es aus

Stell am Doppelkabelzug beide Rollen ganz nach unten, häng an jede einen Einzelgriff und steck auf beiden Blöcken dasselbe Gewicht.
Nimm in jede Hand einen Griff im Untergriff, Handflächen nach vorn, und stell dich mit dem Rücken zum Gerät zwischen die Rollen.
Geh etwa einen Schritt nach vorn, bis beide Blöcke mit gestreckten Armen oben bleiben. Die Hände sind jetzt leicht hinter den Hüften.
Stell die Füße versetzt, einen etwa eine Schrittlänge vor den anderen, hintere Ferse hoch, Knie locker. Brust raus, Schulterblätter zurück und nach unten, Bauch fest.
Beug beide Arme gleichzeitig und nur im Ellbogen. Die Ellbogen bleiben hinten, die Unterarme schwingen im Bogen nach vorn und oben.
Oben sind die Hände vor der unteren Brust, Handflächen zu dir, die Ellbogen noch hinter der Körperlinie. Halte hier etwa eine Sekunde.
Lass in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen ab, bis beide Ellbogen gestreckt sind und die Kabel die Arme nach hinten ziehen. Kurz halten, Schultern hinten.
Nach dem Satz gehst du rückwärts zum Gerät, bis die Platten aufliegen, und lässt erst dann die Griffe los.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Für die meisten passen 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen nah am Muskelversagen. Steigere zuerst die Wiederholungen. Schaffst du pro Satz 15 saubere, steckst du den Stift an beiden Blöcken ein Loch tiefer (meist 2,5–5 kg pro Block) und fängst wieder bei 10 an. Schwerer ohne mehr Gewicht: in 3–4 Sekunden ablassen und unten 1–2 Sekunden in der Dehnung halten.
Nimm weniger als beim normalen Kabelcurl, denn unten in der Dehnung ist es am schwersten. Ändere das Gewicht immer an beiden Blöcken gleichzeitig und notier es jedes Mal gleich: Viele Kabelzüge haben eine 2:1-Übersetzung, die Zahl auf dem Block entspricht also nicht dem, was du wirklich bewegst.
Unten spürst du eine kräftige Dehnung vorn am Oberarm, von der Ellenbeuge Richtung Schulter, oben ein starkes Zusammenziehen im Bizeps. Ein leichtes Ziehen vorn an der Schulter ist normal. Sticht es vorn in der Schulter oder in der Ellenbeuge, geh einen halben Schritt zurück zum Gerät oder nimm weniger Gewicht.
Alternativen: Bayesian Curl am Kabelzug (ein Arm an einem Kabel, falls nur eine Rolle frei ist), Bayesian Kabelcurl im Sitzen (gleiches Setup auf der Bank), Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln (ähnliche Dehnung am Start). Tut die Schulter mit den Armen hinter dem Körper weh, nimm Kabelcurls mit gerader Stange mit Blick zum Gerät.

Häufige Fehler

Die Ellbogen wandern beim Hochcurlen nach vorn, bis die Oberarme senkrecht hängen. Dann ist es ein normaler Kabelcurl. Lass die Ellbogen hinter dem Oberkörper und hör an der unteren Brust auf, nicht am Kinn.
Zu nah am Gerät stehen: Unten setzen die Platten auf und die Dehnung ist weg. Geh so weit vor, dass beide Blöcke mit gestreckten Armen oben bleiben, und bleib den ganzen Satz an dieser Stelle.
Unten nicht ganz strecken. Mach beide Ellbogen jedes Mal komplett lang und halte kurz, sonst fehlt genau die Dehnung, für die du diese Übung machst.
Ein Arm läuft dem anderen voraus. Beweg beide Griffe im gleichen Tempo und beende den Satz, sobald ein Arm nicht mehr mithält.