Bayesian curl ai cavi di spalle
Bayesian Cable Curl (Face Away)
Altri nomi: Curl con cavo alla bayesiana, Face away curl, Curl ai cavi dietro il corpo
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Descrizione
Di spalle a due cavi bassi, una maniglia per mano, pieghi le braccia partendo con le mani dietro i fianchi per caricare il bicipite in allungamento. Lavorano tutti e due i capi del bicipite; il brachioradiale e i flessori dell'avambraccio aiutano a piegare il gomito e tengono le maniglie. I cavi tirano indietro e verso il basso, quindi il carico è massimo vicino al punto più basso, proprio dove il curl in piedi con i manubri quasi non pesa. Rispetto alla versione a un braccio alleni i due lati insieme, con il busto frontale e senza torsioni.
Come eseguire
- Porta le due pulegge della stazione ai cavi fino in fondo, aggancia una maniglia singola a ciascuna e metti lo stesso peso sui due pacchi.
- Afferra una maniglia per mano con presa supina, palmi in avanti, e mettiti tra le colonne dando le spalle alla macchina.
- Fai circa un passo avanti: a braccia tese i due pacchi pesi restano sollevati e le mani si trovano un po' dietro i fianchi.
- Piedi sfalsati di un passo, tallone dietro sollevato, ginocchia morbide. Petto alto, scapole addotte e basse, addome contratto, busto appena inclinato in avanti.
- Piega i gomiti insieme: gli avambracci salgono ad arco, i gomiti restano dietro la linea del busto.
- Fermati con le mani davanti alla parte bassa del petto, palmi verso di te, e stringi il bicipite per un secondo.
- Scendi in 2-3 secondi fino a gomiti del tutto distesi, lascia che i cavi riportino le braccia indietro e fai una breve pausa in allungamento.
- A fine serie torna indietro verso la macchina finché i pesi non si appoggiano, poi lascia le maniglie.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Fai 2-4 serie da 10-15 ripetizioni vicino al cedimento; per la forza 8-12, raramente meno. Aggiungi prima ripetizioni: quando fai 15 pulite in ogni serie, aggiungi una piastra per lato (in genere 2,5-5 kg) e ricomincia da 10. Puoi anche rallentare la discesa a 3-4 secondi con 1-2 secondi di pausa in basso.
- Parti più leggero che in un curl al cavo rivolto verso la macchina e segna il peso di ogni pacco sempre allo stesso modo: in molte stazioni ai cavi la puleggia è demoltiplicata 2:1, quindi il numero sul pacco non è il peso che sollevi.
- In basso senti un forte allungamento davanti al braccio, dalla piega del gomito verso la spalla; in alto una contrazione netta del bicipite. Una leggera tensione davanti alla spalla è normale; una fitta alla spalla o nella piega del gomito no: avvicinati di mezzo passo alla macchina o togli peso.
- Alternative: bayesian curl al cavo, lo stesso gesto un braccio alla volta su un solo cavo; curl con cavo seduto bayesian, lo stesso montaggio seduto su una panca a schienale dritto; curl con manubri su panca inclinata da seduto, con la stessa partenza in allungamento. Se la spalla non sopporta le braccia dietro il corpo, passa al curl al cavo basso con barra, rivolto verso la macchina.
Errori comuni
- Gomiti che scivolano in avanti durante la salita, fino al braccio verticale: diventa un normale curl al cavo. Tieni i gomiti dietro il busto e chiudi con le mani all'altezza del petto basso, non al mento.
- Stare troppo vicino alla macchina: in basso i pesi si appoggiano e l'allungamento sparisce. Avanza finché entrambi i pacchi restano sollevati a braccia tese e non spostarti più per tutta la serie.
- Spalle che si arrotolano in avanti o salgono verso le orecchie quando i cavi tirano indietro le braccia. Prima di ogni ripetizione porta il petto in fuori e le scapole indietro e in basso.
- Un braccio che anticipa l'altro. Carica i due pacchi allo stesso modo, muovi le maniglie alla stessa velocità e chiudi la serie quando un braccio non riesce più a tenere il passo.
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