Rosca bayesian de costas para a polia

Descrição

De costas para duas polias baixas, um pegador em cada mão, você faz a rosca com os dois braços saindo de trás do quadril, para trabalhar o bíceps alongado. Quem trabalha são as duas cabeças do bíceps; o braquiorradial e os flexores do antebraço ajudam a dobrar o cotovelo e seguram os pegadores. Os cabos puxam para trás e para baixo, então a carga é maior perto do fim da descida, justamente onde a rosca em pé com halteres quase não pesa. Comparada à versão com um braço, aqui você treina os dois lados juntos, com o tronco de frente e sem girar.

Como executar

1. No crossover, desça as duas polias até embaixo, prenda um pegador simples em cada uma e coloque a mesma carga dos dois lados.
2. Segure um pegador em cada mão com pegada supinada, palmas para a frente, e fique entre as polias, de costas para o aparelho.
3. Dê cerca de um passo à frente, até as duas pilhas ficarem suspensas com os braços esticados e as mãos um pouco atrás do quadril.
4. Base alternada: um pé uma passada à frente, calcanhar de trás elevado, joelhos soltos. Peito aberto, escápulas para trás e para baixo, abdômen contraído.
5. Flexione os dois cotovelos juntos até as mãos chegarem à frente da parte de baixo do peito, cotovelos sempre atrás da linha do tronco.
6. Aperte por um segundo e desça em 2 a 3 segundos até estender totalmente os cotovelos, deixando os cabos levarem os braços para trás.
7. Terminada a série, volte andando até as placas descansarem e só então solte os pegadores.