ベイジアンケーブルカール（背面向き）

説明

ケーブルクロスオーバーマシンに背を向けて立ち、体より少し後ろに引かれた腕から左右のハンドルを同時にカールして、上腕二頭筋を伸ばされた位置で鍛える種目です。主に働くのは上腕二頭筋の長頭と短頭、その下にある上腕筋で、腕橈骨筋と前腕の屈筋群がハンドルを握りながら動きを助けます。ケーブルが後ろ下方向へ引くため、立って行うダンベルカールではほとんど負荷が抜けるボトム付近がいちばんきつくなります。初心者を卒業した人向けで、両腕を同時に動かすので時間が半分で済み、上体もねじれません。空いているプーリーが1つだけなら、片手で行うベイジアンケーブルカールを選びましょう。

やり方

1. 左右のプーリーをいちばん下にセットし、それぞれにシングルハンドルを付けて、両側を同じ重量にします。
2. 手のひらを前に向けた逆手（アンダーハンドグリップ）でハンドルを持ち、マシンに背を向けて2本の支柱の間に立ちます。
3. 1歩ほど前に出ます。腕を伸ばしきっても両側のウエイトが浮いたままで、手が腰より少し後ろにある位置が目安です。
4. 足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて、両ひざを軽く曲げます。胸を張って肩甲骨を下げ、お腹に力を入れます。上体が少し前傾するのは構いません。
5. ひじを体の後ろに残したまま、両手同時にカールします。動くのは前腕だけで、手が胸の下あたりに来て手のひらが自分の方を向いたら止めます。
6. トップで1秒ほど二頭筋を絞り、2〜3秒かけて両ひじが伸びきるまで戻します。腕が後ろへ引かれたストレッチの位置で一瞬止め、肩が前に巻き込まれないようにします。
7. セット後はマシン側へ下がり、ウエイトを下ろしきってからハンドルを離します。