低位绳索夹胸
Low-to-High Cable Fly
别名: 低位绳索飞鸟, 低位至高位绳索飞鸟, 龙门架低位夹胸
力量训练推类
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描述
站在龙门架两根立柱中间，双手各握一个低位滑轮的手柄，从髋部两侧沿弧线向前、向上夹到肩膀高度，主练上胸。出力最多的是锁骨下方的胸大肌上部，双手靠拢时中胸也跟着发力，三角肌前束和前锯肌从旁协助。不少人以为低位夹胸练的是下胸，其实从下往上的轨迹练的是上胸；想练下胸，就换成从高位滑轮往下夹的绳索夹胸。这个动作重量不大，肩膀也不会被拉到很深的位置，对关节比较友好，适合放在上斜卧推之后收尾。
动作步骤
- 把龙门架两侧的滑轮都调到最低档，各挂一个单手柄，两边配重一样。
- 反握手柄，掌心朝前，走到两根立柱正中间，站在两个滑轮连线稍前一点。双手垂下时绳索依然绷紧，配重片悬空。
- 前后分腿站，一只脚在前半步，膝盖微屈。上身挺直、挺胸，肩胛骨往后往下收，双手垂在髋部两侧稍外，肘部微屈。
- 肘部角度固定不动，双手沿一条大弧线同时向前、向上、向内带，像从下往上把东西捧到下巴前面。
- 双手在上胸前方、大约肩膀高度碰到一起，掌心朝上，停一秒夹紧胸肌，肩膀别耸。
- 沿原路线用2到3秒放回，直到双手回到髋部两侧、上胸有轻微拉伸感；每次下放都别让配重片落到底。
- 整组做完，让手柄顺着绳索慢慢回到滑轮，配重落稳再松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常做2到4组，每组12到20次，做到接近力竭。这不是拼重量的动作，最重也就用到每组8到12次；再重，手肘就会弯，飞鸟变成推或弯举。
- 先把次数练上去，再加重量。定一个次数范围，比如12到15次，同样重量下逐次加次数；每组都能用同样的弧线、慢慢下放做满15次后，两边各加一档配重（通常1.25到2.5公斤），再从12次做起。很多龙门架是2:1的滑轮比，配重片上的数字比手上实际拉的重量大。
- 发力感主要在锁骨下方的上胸，双手靠拢时往胸骨方向扩散，三角肌前束也会发酸。二头肌发烫说明手肘在弯；肩膀前侧先累，多半是手抬得太高或者重量太大。
- 还找不到上胸发力的话，先做单臂版本，空着的手扶住立柱；或者减轻重量，双手只夹到与肩同宽。想加难度先改节奏：顶端停1到2秒，下放用3到4秒。
- 替代动作：单臂低位至高位拉索飞鸟、哑铃低位到高位飞鸟（龙门架被占用时）、上斜卧推绳索飞鸟（躺在上斜凳上身体更稳，能上更大重量）、上斜哑铃飞鸟。
常见错误
- 往上拉时手肘越弯越多，手柄被弯举到肩膀前面，二头肌抢走了胸肌的活。第一次之前就把肘部微屈的角度定好，只让肩关节转动；手肘还是会弯，就减重。
- 双手举过肩膀，一直抬到脸前甚至头顶。双手在上胸前方、肩膀高度碰到就停；再往上主要是三角肌前束在出力，肩膀也会跟着耸起来。
- 手臂像前平举那样直直往前抬，双手始终隔着肩宽。心里想着“往上、往里”，让双手向身体中线靠拢，在胸前碰到一起。
- 每次起动都往后仰，或者把髋往前顶。分腿站好、收紧腹部，上身直立不动；不晃身体就拉不起来，说明重量太大。
- 站在滑轮连线后面，到底部时绳索把双手拉到身体后方，或者每次都让配重片落回去。往前站半步，双手回到髋部两侧就停，配重片始终悬空。
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