Rozpiętki na bramie z wyciągu dolnego
Low-to-High Cable Fly
Inne nazwy: Rozpiętki na wyciągu dolnym, Rozpiętki na bramie od dołu
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Stoisz pośrodku bramy i prowadzisz uchwyty z dolnych wyciągów szerokim łukiem od bioder do wysokości barków, żeby rozbudować górną część klatki. Najmocniej czujesz to tuż pod obojczykami, a kiedy dłonie się schodzą, praca przesuwa się w stronę mostka. Środek klatki, przednie aktony barków i zębaty przedni pracują pomocniczo. Linki ciągną z dołu, więc opór nie słabnie w górnej fazie, w której przy hantlach prawie znika. Dolny wyciąg nie znaczy, że trenujesz dół klaty: jeśli zależy ci na dolnych partiach, ustaw bloczki wysoko i zrób rozpiętki na bramie z wyciągu górnego.
Jak wykonać
- Ustaw oba bloczki bramy na samym dole, przypnij do każdej linki pojedynczy uchwyt i wybierz ten sam ciężar po obu stronach.
- Chwyć uchwyty podchwytem, dłońmi do przodu, i stań pośrodku, mniej więcej pół kroku przed linią bloczków. Przy opuszczonych rękach oba stosy mają być już uniesione.
- Jedna stopa pół kroku przed drugą, kolana odblokowane. Klatka wysoko, łopatki ściągnięte w tył i w dół, dłonie przy biodrach, łokcie lekko zgięte.
- Nie zmieniając kąta w łokciach, prowadź obie dłonie do przodu, w górę i do środka szerokim łukiem, jak przy zgarnianiu czegoś z dołu pod brodę.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie spotkają się przed górą klatki na wysokości barków, wnętrzem do góry. Ściśnij klatkę na sekundę, nie podciągając barków do uszu.
- Opuszczaj tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż dłonie wrócą do bioder, a góra klatki lekko się rozciągnie. Ciężar nie odpoczywa na stosie między powtórzeniami.
- Tułów, biodra i stopy stoją w miejscu do końca serii. Potem zrób krok w stronę bloczków, odłóż ciężar i dopiero wtedy puść uchwyty.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- To nie jest ćwiczenie na siłę: zwykle robi się 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, blisko upadku. Zwiększaj liczbę powtórzeń na tym samym ciężarze, a gdy zrobisz 20 w każdej serii tym samym łukiem, dołóż po jednej płytce na każdą stronę i wróć do 12.
- Na wielu bramach linka pracuje z przełożeniem 2:1, więc w dłoni masz mniej, niż pokazuje stos. Gdy skok o jedną płytkę jest za duży, dołóż najpierw powtórzenia albo połóż na stos mały ciężarek, jeśli maszyna go ma.
- Pali biceps? Uginasz łokcie i robi się z tego uginanie ramion. Jeśli robotę przejmują przody barków, dłonie idą za wysoko albo ciężar jest za duży.
- Nie czujesz góry klatki? Naucz się łuku jednorącz, wolną ręką trzymając się ramy. Kiedy to idzie łatwo, przed dołożeniem ciężaru zatrzymuj dłonie na górze na 1–2 sekundy i wydłuż opuszczanie do 3–4 sekund.
- Ciężary są tu niewielkie, a barki nie wchodzą w głębokie rozciągnięcie, więc ćwiczenie oszczędza stawy na każdym poziomie zaawansowania. Dobrze pasuje na koniec treningu klatki, po wyciskaniu na ławce skośnej.
- Zamienniki: rozpiętki jednorącz na wyciągu dolnym; rozpiętki z hantlami stojąc, gdy brama jest zajęta; rozpiętki z linkami na ławce skośnej, jeśli chcesz mocniej obciążyć górę klatki z plecami opartymi o ławkę; rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej.
Najczęstsze błędy
- Zginanie łokci w drodze w górę, aż uchwyty lądują przy barkach jak przy uginaniu na biceps. Ustaw lekkie ugięcie przed pierwszym powtórzeniem i trzymaj ten kąt; jeśli łokcie dalej się zginają, zdejmij ciężar.
- Unoszenie dłoni do twarzy albo nad głowę. Kończ ruch, gdy spotkają się na wysokości barków. Wyżej robotę przejmują przednie aktony, a barki podjeżdżają do uszu.
- Podnoszenie rąk prosto przed siebie jak przy unoszeniu hantli w przód, z dłońmi na szerokość barków. Myśl „w górę i do środka”: dłonie mają spotkać się przed klatką.
- Odchylanie tułowia do tyłu albo wypychanie bioder na starcie każdego powtórzenia. Zostań w wykroku, napnij brzuch i trzymaj tułów nieruchomo; jeśli bez bujania nie idzie, ciężar jest za duży.
- Barki zawijają się do przodu i w górę, kiedy dłonie się schodzą. Klatka zostaje wysoko, łopatki w dole i z tyłu, a dłonie ściskasz bez garbienia się.
- Stanie za linią bloczków: na dole linki odciągają wtedy ręce za tułów, a głębokie rozciągnięcie pod dużym ciężarem obciąża przód barku. Stań pół kroku przed bloczkami i kończ opuszczanie z dłońmi przy biodrach.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki na bramie z wyciągu dolnego”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
