Croci ai cavi bassi

Low-to-High Cable Fly

Altri nomi: Croci ai cavi dal basso verso l'alto, Croci basse ai cavi

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

In piedi tra i due cavi bassi, porti le maniglie dai fianchi all'altezza delle spalle lungo un ampio arco, per far crescere la parte alta del petto. Lo senti soprattutto sotto le clavicole e, quando le mani si incontrano, verso lo sterno; lavorano anche i deltoidi anteriori e il dentato anteriore. Il cavo basso non serve al petto basso: è il percorso dal basso verso l'alto a caricare la parte alta, mentre per il petto basso c'è la versione opposta ai cavi alti. Il carico è leggero e la spalla non va mai in allungamento profondo, quindi chiude bene l'allenamento dopo le distensioni su panca inclinata.

Come Eseguire

Abbassa entrambe le carrucole del crossover al punto più basso e aggancia una maniglia singola a ogni cavo, con lo stesso peso per lato.
Prendi le maniglie in supinazione, palmi in avanti, e mettiti al centro, mezzo passo davanti alle carrucole: a braccia giù i pesi sono già sollevati.
Porta un piede mezzo passo avanti, ginocchia morbide, busto dritto e scapole addotte e basse. Le braccia scendono un po' aperte, gomiti appena flessi.
Senza cambiare l'angolo dei gomiti, porta le mani avanti, in alto e verso il centro, come se raccogliessi qualcosa da portare al mento.
Fermati quando le mani quasi si toccano davanti al petto alto, all'altezza delle spalle, palmi in su. Stringi un secondo senza alzare le spalle.
Torna giù sullo stesso arco in 2-3 secondi fino ai fianchi; i pesi si posano sul pacco solo a fine serie, accompagnati.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Lavora su 12-20 ripetizioni per 2-4 serie, vicino al cedimento. Scegli un intervallo, per esempio 12-15, e aggiungi ripetizioni a parità di peso; quando ogni serie tocca 15 con lo stesso arco, sali di una piastra per lato (di solito 1,25-2,5 kg) e riprendi da 12.
Se bruciano i bicipiti stai piegando i gomiti; se lavora soprattutto la parte anteriore delle spalle, alzi troppo le mani o il peso è eccessivo. Per imparare l'arco, prova la versione a un braccio tenendoti al telaio con la mano libera.
Alternative: Croce ai cavi unilaterale dal basso verso l'alto, Apertura con manubri dal basso verso l'alto se i cavi sono occupati, oppure Croci ai Cavi su Panca Inclinata per caricare di più con la schiena appoggiata.

Errori comuni

Piegare i gomiti in salita e tirare le maniglie verso le spalle come in un curl. Fissa una leggera flessione prima della prima ripetizione e non cambiarla; se i gomiti cedono ancora, togli peso.
Portare le mani sopra le spalle, verso il viso. Fermati all'altezza delle spalle: più su il lavoro passa ai deltoidi e le spalle salgono verso le orecchie.
Alzare le braccia dritte davanti come in un'alzata frontale, con le mani alla larghezza delle spalle. Pensa «su e dentro»: le mani si incontrano davanti al petto.
Inclinarsi all'indietro o spingere col bacino per far partire la ripetizione. Si muovono solo le spalle; se per spostare il peso devi inclinarti, è troppo pesante.