ローハイケーブルチェストフライ

説明

ケーブルクロスオーバーの左右の支柱の間に立ち、いちばん低いプーリーに付けたハンドルを、腰の横から肩の高さまで下から上へ弧を描いて寄せ、大胸筋の上部を狙います。いちばん働くのは鎖骨のすぐ下にある大胸筋上部で、両手が近づくにつれて胸の中央部にも効いてきます。三角筋前部と前鋸筋が補助します。ロープーリーなので下胸に効くと思われがちですが、下から上への軌道で鍛えられるのは胸の上部です。下胸を狙うなら、上のプーリーから下へ引くケーブルクロスオーバーフライ（ハイ・ロー）を選びましょう。扱う重さは軽めで、肩が深く引き伸ばされる場面もないため関節への負担が少なく、インクラインプレスの後の仕上げにおすすめです。

やり方

1. ケーブルクロスオーバーの両側のプーリーをいちばん下まで下げ、それぞれにシングルハンドル（Dハンドル）を付けます。重さは左右同じにします。
2. 手のひらを前に向けた逆手でハンドルを持ち、支柱の真ん中、左右のプーリーを結ぶ線より半歩前に立ちます。腕を下ろしてもケーブルが張り、プレートが浮いている位置です。
3. 片足を半歩前に出して前後に足を開き、ひざは軽くゆるめます。上体はまっすぐ立てて胸を張り、肩甲骨を軽く寄せて下げます。
4. 腕は腰の横からやや外へ下ろし、ひじを軽く曲げます。このひじの角度はセットの最後まで変えません。
5. 両手を前・上・内側へ大きな弧を描いて運びます。下からすくい上げて、あごの前へ持ってくるイメージです。
6. 肩の高さ、胸の上部の前で両手を合わせ、手のひらは上向きにします。肩をすくめずに約1秒、胸を締めます。
7. 同じ弧をたどって2〜3秒かけて下ろし、両手が腰の横に戻って胸の上部が軽く伸びたら次のレップへ。レップの間もプレートは下に着けません。
8. 最後のレップの後は、ハンドルをゆっくりプーリー側へ戻し、プレートを下ろしてから手を離します。