胸托T杠划船
Chest Supported T-Bar Row
别名: T杠胸托划船, 俯卧T杠划船, T杠胸部支撑划船
力量训练拉类
胸托T杠划船：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
站上斜向脚踏板，胸口趴在倾斜的胸托上，正手握住两侧的宽把手，把T杠拉到胸口下沿：用大重量练上背，下背不用出力。肘部朝两侧打开，发力主要靠斜方肌中下部、三角肌后束，以及肩胛骨上的冈下肌、大圆肌和小圆肌，背阔肌只是辅助。胸托把上身架住，不用自己撑着俯身，也甩不动身体，适合还撑不住俯身划船的新手，也适合深蹲、硬拉之后腰已经累了的那天。和对握把手的坐姿器械划船相比，这里宽握正手、肘部外展，练得更偏上背和三角肌后束，背阔肌分到的少。
动作步骤
- 趁摆臂落在挡位上，把杠铃片挂到把手前下方的挂片杆上；两侧都能挂片的话，两边挂一样重。
- 脚踏板能调的话，调到胸口贴上胸托时，胸托上沿正好在胸口下部、锁骨以下，肩膀伸出胸托前沿，手臂能垂直向下够到把手。
- 踩上倾斜的脚踏板，膝盖弯到约90度，胸口和上腹趴在胸托上。脖子和背部连成一条线，眼睛看器械前方的地面。
- 正手握住朝两侧伸出的横把手，拇指扣住，两手明显比肩宽。直臂把摆臂抬离挡位，让肩胛骨向前打开。
- 每次先把肩胛骨往后收，再屈肘，把肘部往上、往两侧顶出去，上臂和躯干大约成60到80度。
- 拉到双手碰到胸托前沿、和胸口下部同高，肘部抬到与背部齐平，夹紧肩胛骨停约1秒。
- 用2到3秒沿原来的弧线放回，直到手臂伸直、肩胛骨沿着肋骨向前打开；两次之间杠铃片不碰挡位。
- 最后一次做完，先把摆臂放回挡位，再松开把手、走下脚踏板。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量时做3到4组、每组6到8次；增肌做3到4组、每组8到15次，可以做到接近力竭，有胸托撑着也比较安全。进步时先把次数练上去：比如定在8到12次，等每组都能做满12次，胸口不离开胸托、底部手臂伸直、顶端停1秒，就加一片挂片杆能挂的最小杠铃片（通常2.5公斤，两侧挂片就每侧各加一片），再从8次做起。摆臂的结构会改变实际阻力，重量只跟同一台器械上的自己比。
- 酸胀感应该横在上背中间：肩胛骨之间和下方、肩膀后侧，还有肩胛骨上面，斜方肌上部也会有一点。脖子发烫，说明你在耸肩；下背有感觉，是胸口离开了胸托；主要酸在腋下，是肘部夹回了身体两侧。
- 肩胛骨动不起来，就先在这台器械上直臂做几组：手臂不弯，只让肩胛骨往后夹再松开，然后再做完整的划船。想加难度又不加片，可以顶端停2秒、用3秒放回；再往上可以换成杠铃上斜宽握划船。
- 宽握外展时如果肩膀前侧夹痛，把肘部收到离身体约45度，或者换成用对握把手的器械胸托划船。
- 替代动作：宽握胸托划船（同样宽握外展，坐着做）、器械胸托划船（对握把手，背阔肌练得更多）、上斜凳哑铃宽划船（只要哑铃和上斜凳，两只手各自发力）。
常见错误
- 胸口离开胸托，膝盖和髋部一起伸直，把摆臂顶上去。整组胸骨都贴在胸托上、腿不动；不离开胸托就拉不起来，说明重量太大。
- 耸肩：肩膀往耳朵方向跑，双手往脸的方向拉。先收肩胛骨再屈肘，脖子放长，心里想“肘部往上往外”，而不是“手拉到下巴”。
- 肘部夹到身体两侧、往肚子拉，宽握就变成了别扭的背阔肌划船。上臂和躯干拉开60到80度，双手停在胸托前沿、胸口下部的高度。想夹肘拉，就用对握把手（如果器械上有）或者器械胸托划船。
- 放的时候摆臂直接掉下去，杠铃片砸在挡位上或者从底部弹起来。用2到3秒放回，在杠铃片碰到挡位之前就开始下一次。
推荐动作
与胸托T杠划船相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
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