Remada T-bar com apoio no peito

Chest Supported T-Bar Row

Outros nomes: Remada cavalinho com apoio no peito, Remada em T com peito apoiado, Remada T-bar apoiada

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Em pé na plataforma e com o peito no apoio inclinado, você puxa os pegadores largos da máquina T-bar para treinar a parte de cima das costas. Com os cotovelos abertos a 60-80°, quem mais trabalha são o trapézio médio e inferior, o deltoide posterior, o infraespinal e os redondos maior e menor; o dorsal participa pouco. Como o apoio segura o tronco, não tem balanço e a lombar descansa: dá para remar pesado mesmo depois de agachamento e levantamento terra, ou se você ainda não aguenta o tronco inclinado e sem apoio da remada cavalinho livre.

Como Executar

Com a alavanca apoiada no batente, coloque as anilhas no pino da frente; se ele aceita anilhas dos dois lados, divida o peso por igual.
Se a plataforma tiver regulagem, ajuste para que a borda de cima do apoio fique na parte baixa do peito, com os ombros passando da borda.
Suba na plataforma com os joelhos dobrados em uns 90° e deite de bruços no apoio: peito e parte alta do abdômen apoiados, olhar para o chão.
Segure os pegadores horizontais com pegada pronada, polegares envolvendo o pegador, mãos mais abertas que os ombros, e tire a alavanca do batente com os braços esticados.
Comece cada repetição aproximando as escápulas; só depois dobre os cotovelos e leve-os para cima e para os lados, a 60-80° do tronco.
Puxe até as mãos chegarem à borda da frente do apoio, na altura da parte baixa do peito, cotovelos na linha das costas, e segure um segundo com as escápulas juntas.
Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até esticar os braços e afastar as escápulas, sem encostar as anilhas no batente entre as repetições.
Ao acabar, apoie a alavanca no batente antes de soltar os pegadores ou descer da plataforma.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Faça 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições perto da falha (6 a 8 se o objetivo for força). Suba primeiro as repetições; quando fizer 15 em cada série com a pausa de um segundo, coloque a menor anilha (em geral 2,5 kg, ou 1,25 kg) e volte para 10. A alavanca muda a resistência que você sente, então compare cargas só na mesma máquina.
O esforço vai para a região entre e abaixo das escápulas e para trás dos ombros, e um pouco para o alto do trapézio. Pescoço queimando é sinal de ombros subindo; lombar reclamando, de peito saindo do apoio; quase tudo embaixo das axilas, de cotovelos fechados.
Se as escápulas não se mexem, faça antes algumas séries de braços esticados nesta máquina, só juntando e afastando as escápulas. Para progredir sem pôr anilha, segure 2 segundos em cima e desça em 3.
Incômodo na frente do ombro com a pegada aberta? Feche os cotovelos para uns 45° ou troque por uma máquina com pegada neutra.
Máquina ocupada ou não tem na sua academia? Troque por remada com apoio no peito e pegada aberta (mesma puxada aberta, sentado), remada na máquina com apoio no peito (sentado, pegada neutra, um pouco mais de dorsal), remada aberta com halteres no banco inclinado ou remada inclinada com barra e pegada aberta.

Erros comuns

O peito sai do apoio e as pernas esticam para arrancar a alavanca. Deixe o esterno colado e as pernas paradas; se não der, a carga está alta demais.
Os cotovelos colam no corpo e a puxada vai para a barriga, como numa remada para dorsal. Aqui, abra os braços a 60-80° do tronco e termine com as mãos na borda do apoio; para puxar com cotovelos fechados, use pegadores neutros.
Repetições pela metade: os braços nunca esticam embaixo ou as escápulas nunca se juntam em cima. Desça até o fim, segure um segundo em cima e tire peso se não conseguir.
A alavanca despenca e as anilhas batem no batente ou quicam embaixo. Desça em 2 a 3 segundos e inverta pouco antes de encostar.