Wiosłowanie na maszynie T-Bar z podparciem klatki piersiowej

Chest Supported T-Bar Row

Inne nazwy: T-bar row z podparciem klatki, Wiosłowanie T-bar z podparciem, T-bar na maszynie

SiłaCiągnące

Wiosłowanie na maszynie T-Bar z podparciem klatki piersiowej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Leżysz klatką na skośnej poduszce maszyny T-bar i szerokim nachwytem przyciągasz uchwyty do dolnej części klatki, budując górę pleców i tylne barki. Pracują przede wszystkim środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego, między łopatkami i pod nimi, a do tego tylne aktony barków i małe mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy, obły większy i obły mniejszy. Najszersze grzbietu dokładają niewiele. Stoisz na podnóżku, a tułów leży na poduszce, więc nie ma czym bujać i lędźwia odpoczywają. Wybierz tę wersję zamiast wiosłowania T-bar w opadzie tułowia, gdy ograniczają cię lędźwia.

Jak wykonać

Załóż talerze na trzpień z przodu dźwigni, kiedy dźwignia leży na ograniczniku. Jeśli trzpień przyjmuje talerze z obu stron, obciąż je po równo.
Jeśli podnóżek się przestawia, dobierz pozycję tak, żeby górna krawędź poduszki wypadała na dolnej części klatki, pod obojczykami, a barki wystawały poza poduszkę.
Wejdź na skośny podnóżek, mocno ugnij kolana i połóż się na poduszce klatką i górą brzucha. Wzrok w podłogę, szyja w przedłużeniu pleców.
Chwyć poziome uchwyty nachwytem, kciuki dookoła, dłonie szerzej niż barki. Unieś dźwignię z ogranicznika na prostych rękach i pozwól łopatkom rozjechać się do przodu.
Każde powtórzenie zacznij od ściągnięcia łopatek, a potem prowadź łokcie w górę i na boki, mniej więcej 60–80° od tułowia.
Ciągnij, aż dłonie dojdą do przedniej krawędzi poduszki na wysokości dolnej części klatki, a łokcie do linii pleców. Ściśnij łopatki i przytrzymaj sekundę.
Opuszczaj dźwignię przez 2–3 sekundy do prostych rąk i zawracaj, zanim talerze dotkną ogranicznika.
Gdy seria się skończy, odłóż dźwignię na ogranicznik i dopiero wtedy puść uchwyty i zejdź z podnóżka.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Planuj 3–4 serie po 8–15 powtórzeń. Góra pleców i tylne barki dobrze reagują na 10–15, a pod siłę wystarczy 6–8. Dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż zrobisz 15 we wszystkich seriach z prostymi rękami na dole i sekundą ściśnięcia na górze. Wtedy dołóż najmniejszy talerz, jaki wchodzi na trzpień, zwykle 2,5 kg, i wróć do 10. Ten sam talerz na innej maszynie T-bar może ważyć inaczej, bo dźwignia ma inną długość, więc wyniki porównuj na jednej maszynie.
Najmocniej pali środek górnej części pleców i tył barków. Pieczenie karku znaczy, że barki idą do uszu, zmęczone lędźwia, że klatka schodzi z poduszki, a jeśli czujesz to głównie pod pachami, łokcie opadły do boków.
Łopatki prawie się nie ruszają? Na rozgrzewkę zrób na tej maszynie dwie lekkie serie na prostych rękach, w których do tyłu i z powrotem jadą tylko łopatki.
Kiedy góra zakresu przychodzi łatwo, zanim dołożysz talerz, zatrzymuj się 2 sekundy na górze i opuszczaj przez 3. Kłuje z przodu barku? Prowadź łokcie bliżej tułowia, około 45°.
Zamienniki: wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem (ten sam szeroki ruch, tylko na siedząco), wiosłowanie na maszynie siedząc (uchwyty neutralne i więcej pracy najszerszych), a bez maszyny T-bar wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu na ławce skośnej albo wiosłowanie sztangą w podporze szerokim chwytem.

Najczęstsze błędy

Klatka odrywa się od poduszki, a kolana i biodra prostują się, żeby wyrzucić dźwignię w górę. Mostek zostaje na poduszce, nogi stoją w miejscu, a jeśli inaczej się nie da, zdejmij talerz.
Łokcie przyklejone do boków i ciągnięcie do brzucha. Przy tak szerokich uchwytach wychodzi z tego ciasne wiosłowanie pod najszersze. Trzymaj ramiona 60–80° od tułowia i kończ ruch przy krawędzi poduszki.
Skrócone powtórzenia: ręce nie prostują się na dole albo łopatki nie schodzą się na górze. Opuszczaj dźwignię do prostych rąk, na górze przytrzymaj ściśnięcie sekundę, a jeśli to nie wychodzi, zmniejsz ciężar.
Zadzieranie głowy, żeby patrzeć przed siebie. Broda lekko schowana, wzrok w podłogę przed maszyną.