Tバーチェストサポーテッドローイング

説明

傾斜したフットプレートに立ってチェストパッドに胸を預け、Tバーの幅広いハンドルを順手で胸の下まで引いて、腰を休ませたまま上背部を高重量で狙います。ひじを横に張って引くので、主に働くのは僧帽筋の中部と下部、三角筋後部、肩甲骨の上にある棘下筋と大円筋・小円筋で、広背筋は補助程度です。パッドが上体を支えてくれるため前傾姿勢を自分で保つ必要がなく、反動も使えません。ベントオーバーの姿勢がまだ安定しない初心者や、スクワットやデッドリフトで腰が疲れている日に役立ちます。座って縦のハンドルを握るマシンローイングに比べて、広背筋より上背部と肩の後ろに負荷が集まります。

やり方

1. アームがストッパーに乗った状態で、ハンドルの前下にあるホーンにプレートを掛けます。左右両側に掛けるタイプなら同じ重さにそろえます。
2. フットプレートの位置が変えられる場合は、胸をつけたときにパッドの上端が胸の下部（鎖骨より下）にきて、肩がパッドの前縁より前に出て腕が真下に垂れるように合わせます。
3. 傾斜したフットプレートに乗り、ひざを約90度に曲げて、胸と上腹部をパッドに預けます。首は背中の延長線上に置き、目線はマシンの前の床へ向けます。
4. 横に突き出たハンドルを、親指まで回した順手で握ります。手幅は肩幅よりはっきり広めです。腕を伸ばしたままアームをストッパーから浮かせ、肩甲骨を前に開きます。
5. まず肩甲骨を後ろに寄せ、それからひじを曲げて上と外へ張り出します。上腕と胴体の角度は60〜80度ほどです。
6. 手がパッドの前縁、胸の下の高さに届き、ひじが背中と同じ高さに上がるまで引いたら、肩甲骨を寄せて約1秒止めます。
7. 2〜3秒かけて同じ弧をたどり、腕が伸びて肩甲骨が肋骨に沿って開くまで戻します。レップの間はプレートをストッパーに当てません。
8. 規定回数をこなしたらアームをストッパーに下ろし、それから手を離してフットプレートを降ります。