哑铃海豹划船
Dumbbell Seal Row
别名: 哑铃俯卧划船, 平板凳俯卧哑铃划船
力量训练拉类
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描述
俯卧在垫高的平板凳上，双手各持一只哑铃，从直臂悬垂划到凳面高度，专练背阔肌和上背，下背不用出力。承担主要工作的是背阔肌和腋下的大圆肌，斜方肌下部把肩胛骨往下、往后拉；两块肩胛骨之间的斜方肌中部，以及肩胛骨背面的冈下肌和小圆肌也练得很充分。三角肌后束帮忙，手臂只负责屈肘和握住哑铃。胸口和双腿都趴在凳上、脚不着地，既没法甩腰，也没法像上斜凳俯卧划船那样蹬地，拉的方向更接近水平。深蹲、硬拉之后腰已经累了，用它练背很合适。
动作步骤
- 把平板凳架在杠铃片、木块或跳箱上，高度以趴上去后手臂伸直、哑铃离地几厘米为准。凳子不能晃。
- 趴上去之前，先把两只哑铃放在凳头下方的地上，或者请同伴递给你。
- 沿凳子俯卧：上胸贴住凳头边缘，下巴搭在边上或略探出，脖子放正；双腿伸直并拢放在凳上。
- 中立握住哑铃，掌心朝向凳子。手臂在肩膀正下方垂直，肩胛骨自然张开。
- 先把肩胛骨往脊柱方向收，再把肘部往上、略往后朝髋部拉。
- 前臂竖直，上臂与身体两侧大约成20到30度。
- 拉到哑铃与凳面同高、位于下肋旁边，肘部高过背部，在这里停1秒，肩胛骨夹紧。
- 用大约2秒放回直臂悬垂，让肩胛骨重新张开。整组做完先把哑铃放到地上，再从凳子上下来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 可以安排3到4组、每组8到12次；偏力量可以做6到8次，增肌可以做到15次。先加次数：同一对哑铃每组都能做满区间上限（比如3组×12次），顶端停得住、胸口没离凳，再换每只重1到2公斤的哑铃，从下限次数重新做起。
- 酸胀感应该在背部两侧、腋下，以及肩胛骨之间和下方。下背不该有任何感觉，腰一酸，多半是胸口抬离了凳面。
- 握力比背先撑不住就戴助力带。哑铃一时加不上去，可以在顶端停2到3秒、用3秒下放来加难度。
- 替代动作：哑铃中立握姿上斜卧推划船（不用垫高凳子，上下凳也方便）、海豹划船（同样的高凳换成杠铃，能上更大重量，但杠铃会被凳面挡住）、俯身双臂哑铃划船（不用凳子，靠腰背和腿撑住俯身姿势）、器械胸托划船。
常见错误
- 凳子太低，哑铃碰地或手臂伸不直。用结实的木块或杠铃片继续垫高，直到手臂能完全垂直。
- 抬胸抬头、腰背反弓，借力把哑铃甩上来。胸骨和下巴始终贴着凳子；不抬胸就完成不了一次时，就换轻一点的哑铃或直接结束这一组。
- 耸肩往耳朵靠，脖子往前探。脖子放长，下巴留在凳边；想着把肘部拉向髋部，而不是把手拉向肩膀。
- 肘部向两侧张开，往胸口方向划。上臂离身体约20到30度，朝髋部拉；肘部外展、拉向胸口的宽握划船是另一个动作。
推荐动作
与哑铃海豹划船相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
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