团身前水平悬垂
Tuck Front Lever
力量训练核心等长训练拉力
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部位: 背部
描述
直臂悬挂在横杆上，将膝盖收向胸部并抬高髋部。身体后倾至背部接近水平，肩部主动发力，保持团身姿势。肘部始终伸直，有控制地放下身体，回到悬垂姿势。
如何操作
- 将引体向上杆调到足够高的位置，确保双脚碰不到地面。正手握住横杆，双手间距略宽于肩，手臂伸直悬挂。
- 肩膀向下远离耳朵，并稍微向后收。保持肘部伸直，胸部打开。
- 收紧腹部，将膝盖抬向胸部。膝盖保持弯曲并靠拢。
- 手臂伸直向下压横杆，同时上身向后倾。抬起髋部，直到身体几乎与地面平行。
- 保持团身姿势，背部稍微弓起，髋部抬高，膝盖靠近胸部。肩膀保持下沉，不要弯曲肘部。
- 结束时，控制髋部缓慢下落，回到直臂悬垂姿势，然后安全落地。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 以肩宽正握牢牢抓住横杆。
- 收紧腹部，骨盆向后卷，肋骨下压，避免下背部拱起。
- 想象把单杠向下压向髋部，同时将身体拉到位。
- 保持颈部自然，视线略微向前或看向单杠。
- 每次保持时间短一些，但动作要到位，例如保持5到10秒。
常见错误
- 髋部低于肩部，没有保持身体水平。
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵，没有下压肩胛骨。
- 肩部力量不足时弯曲手肘来代偿。
- 借助惯性或摆动进入动作，没有控制身体抬起。
- 膝盖离开胸部，让收腿姿势变成更长的力臂。
- 一侧肩膀或髋部低于另一侧。
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